La pelvis neutra

Ya habíamos conversado un poco respecto del posicionamiento de la pelvis neutra y lo que esto implica. Este es un articulito un poco más amplio, que tiene la intención de profundizar en la explicación y en la importancia del alineamiento correcto de la columna vertebral al realizar cualquier ejercicio.

En primer lugar debemos decir que este concepto se desarrolló posterior al señor Joe Pilates, vino a ser más bien una corrección postural biomecánica y anatómica. Joseph siempre trabajó con la columna completamente colocada contra la colchoneta, el Reformer o el Cadillac, ya que él creía (erróneamente) que la columna se fortalece y se flexibiliza cuando las curvaturas en ella desaparecen. En uno de sus textos, "Coming back to life trought Contrology" indica: "en virtud de la mala postura, prácticamente el 95% de nuestra población sufre de varios grados de curvaturas; en los niños recién nacidos, la espalda es plana porque la columna es recta; es exactamente la intención de la naturaleza, no de la infancia..." (p 9. 1980). Sin embargo, hoy sabemos que las cosas son muy diferentes y que la salud de la columna vertebral depende del manteniemiento correcto de esas curvaturas.

Entonces, ¿qué es la pelvis neutra? Como no todos los cuerpos son iguales no podemos precisar que las curvaturas sean iguales en todas las personas pero sí podemos buscar esa neutralidad en cada cuerpo e intentar aplicarla, en la medida de lo posible, a cada ejercicio que ejecutamos. Con ayuda de literatura científica, vamos a intentar explicar cómo y por qué mantener esta postura en Pilates.

Para KENDALL; MACCREARY E PROVANCE 1995, la pelvis neutra se define como el momentpo en que la la espinas ilialcas anterosuperiores y el pubis, están en un mismo plano coronal (horizontal). En esta posición, el sacro realiza moviminto en conjunto con la última vértebral lumbar, con la intención de que en la región lumbar se conserve la lordosis (curvatura) que se pronunica más en la tercera vértebral lumbar. Una manera de encotrar este alineamiento en Pilates es colocando las manos sobre las espinas iliácas, los dedos índices sobre el pubis formando un triángulo plano, es decir que el indice y el pulgar están al mismo nivel.

De esta manera, también se hace más necesario conectar con más fuerza la musculatura abdominal desde el recto abdominial, hasta el transverso (músculo más profundo del abdomen), logrando distribuir la carga de forma más pareja y sin tensión en la columna. Las curvas de la columna permiten soportar peso, cargas y le brinda más movilidad a la columna. Existen unos rangos definidos para cada curvatura, sin embargo no todas las personas encajamos en esas defniciones, así que la mejor forma de encontrar el alineamiento correcto una postura libre de tensión, en el que las articulaciones reposen generando estabilidad.

El Imprint es una variación de este posicionamiento que se aplica en personas con debilidad en la musculatura abdominal que les impida mantener la posutra neutra, acortamiento del flexor de cadera, hiperlordosis, desbalance en los extensores de columna. El imprint consiste entonces en una conexión desde los oblicuos pero sin activar los glúteos: es una presión desde el sacro y el transverso abdominal hacia el piso, sin llevar la pelvis hacia adelante. El Imprint es sólo un alineamiento compensatorio, por lo tanto temporal. El objetivo es encontrar un posicionamiento que no genere tensión, hasta el momento en que el ejercicio pueda ser realizado correctamente. 

Cuando agregamos movimientos de brazos y piernas, desde los hombros y la cadera, esta estabilidad de la pelvis neutra se ve desafiada, por lo que la musculatura superficial y profunda, debe estar fortalecida para mantener la alineación tanto en reposo como en movimiento. Esa es la función de los músculos precisamente, controlar la presición y la ejecución correcta de cada movimiento. 

Cada cuerpo es único, y cada articulación se debe trabajar en la neutralidad y alineación fisiológica correcta para evitar lesiones y para conocer el trabajo puro del cuerpo. Conocer nuestro cuerpo y entender el movimiento, es parte de lo que se aprende y se desarrolla con la práctica de Pilates.

Pilates y la bola

Hoy vamos a dedicar este artículo a la favorita de muchxs: ¡¡la bola!! ¿Por qué es la favorita? se preguntarán los extraños de las clases de Pilates. Bueno, lo que con ella se puede realizar siempre hace la clase más divertida, genera carcajadas, maromas, mucho movimiento. Y esto se refleja en una clase más vigorizante y con resultados más rápidos y visibles. En general, los cambios se perciben en las primeras semanas del inicio de la práctica. Las clases con bola son ideales para quienes están cansadxs de las clases tradicionales de los gimnasios, pues son bien diferentes: más personales, más entretenidas y muy cuidadas en los detalles para hacer el mayor esfuerzo y los mejores resultados. Esto queda demostrado en estudios recientes que indican que en una clase de Pilates, se pueden quemar un promedio de 300 calorías.

Este implemento, denominado Fitball o Bola Suiza, fue desarrollado por una pareja de profesionales de la salud en Suiza, cuyo apellido de casados era Bobath. En fisioterapia, el método de rehabilitación neurólogica que desarrollaron se denomina técnica Bobath e incluye este aditamento como apoyo para poder alcanzar las posiciones que la técnica requiere, también se comenzó a utilizar para trabajar problemas posturales, al ver los avances que desarrollaba a nivel musculoesquelético y de patrones de movimiento. Esta bola consiste en una esfera de un hule fuerte que es capaz de soportar hasta 300 o 400kg de peso. Existe en varios tamaños, pues debe adecuarse a la altura de quien la utiliza. Su principal característica es que debido a la inestabilidad de movimiento que tiene una bola, exige una mayor estabilización muscular por parte de quien trabaja sobre ella, para evitar que esta se mueva, una caída o más inestabilidad. 

Otro beneficio adicional que podemos obtener de la bola es una mejoría en la movilidad de la cintura pélvica y de la columna, pues permite trabajar en esas zonas específicas pero liberándolas de todo el impacto que se puede tener al trabajar en piso, boca arriba, cargando el peso de las piernas. Al mismo tiempo resuelve con mayor efectividad ciertos desequilibrios posturales, sobre todo cuando hablamos de fortalecimiento a nivel de espalda. 

Así que ya saben, la bola no sólo es muy divertida, también está llena de beneficios, y conforme se avance en el proceso del desenvolmiento corporal, también se irá complicando el trabajo con este accesorio, pues es muy versátil y todavía tiene mucho más que ofrecernos.

Pre Pilates

Como ya sabemos, Pilates es un ejercicio accesible, que busca un movimiento natural del cuerpo, que se ejecuta de forma segura, respetando las capacidades y habilidades de cada cuerpo. Sin embargo, en algunos casos, incluso los ejercicios más básicos de Pilates pueden resultar muy difíciles para algunas personas, debido a un prolongado sedentarios, alguna lesión importante a nivel de la columna o las caderas que limite la movilidad, dolores crónicos, o alguna combinación de factores. Pero aún, en ese caso, Pilates tiene siempre una adaptación, una respuesta, una posibilidad debajo de la manga para ayudar al cuerpo a mejorar el movimiento y a hacerlos consciente. 

De la posibilidad que hablaremos hoy, es el Pre-pilates. Llamamos así a una serie de ejercicio previos, que no son ejercicios específicamente de Pilates, pero se realizan para preparar el cuerpo para la práctica pilatesca, en algunos casos es una forma de hacer calentamiento, pero en otros es la rutina de trabajo que se debe aplicar durante algunas sesiones antes de comenzar a hacer ejercicios de Pilates. 

Los ejercicios de pre-pilates pueden provenir de otras técnicas de movimiento y se rigen bajo los mismos principios de Pilates: son ejercicios suaves, naturales, de movimiento libre, acompañados por la respiración y pretenden aumentar los rangos de movimiento, relajar la musculatura, oxigenar y lubricar las articulaciones. A veces son adapataciones de asanas de yoga, también pueden ser parte de la técnica Feldenkrais o del método Franklin.

Estos ejercicios, al ser más sencillos, se pueden realizar en el lugar de trabajo, en unos pocos minutos, para darle un poco de bienestar al cuerpo cansado, estático y sobrecargado de tensión. Con ese fin, comparto estos ejercicios, que publicó Revista Pilates de Brasil, a cargo de la instructora Tatiana Trivellato.

Estos son para ralajar el cuello, si pasás mucho tiempo sentadx frente a la compu, deberías hacerlos unas dos o tres veces durante tu jornada laboral. No te tomará más de 5 min y tus cervicales, así como el resto de tu columna, estarán muy agradecidas.

1. Rotación de cuello: Mirá sobre uno de tus hombros, bajá la barbilla al hombro y llevá la oreja contraria hacia el otro hombro, lentamente, y cuando llegás, llevás la barbilla hacia el hombro y vas levantando la cabeza hasta que quede paralela al piso de nuevo. Podés hacer unas cinco repeticiones de este ejercicio, realizando el movimiento hacia ambos lados: 5 de derecha a izquierda y 5 de izquierda a derecha. Recordá inhalar al iniciar el movimiento y exhalar al finalizarlo.

2. Flexión de cuello: De nuevo acá, inhalando vas a llevar la barbilla hacia el pecho, cuidando de que ésta no lo toque, más bien vas a mantener la distancia de un puño entre tu pecho y tu barbilla, exhalando regresás la cabeza erguida con la vista al frente. Inhalando vas subir la cabeza desde la nariz, sin llevar el cuello hacia atrás, solamente elevando la nariz hacia el techo, exhalás cuando regresás la cabeza al frente. Igual, repetís 5 veces cada movimiento.

 3. Alineación: Este es mejor realizarlo contra una pared. La manera correcta de colocar el cuerpo te la explicamos primero. Tus pies deben estar paralelos, es decir, viendo hacia el frente, y tus tobillos, rodillas y caderas deben estar alineadas, manteniendo una misma distancia entra las piernas. Tu cadera y tus escápulas tocan la pared. Debés colocarte de manera que sea la base de la cabeza la que descansa contra la pared, luego debés llevar tus hombros hacia atrás de manera que se te abra el pecho y estos empujen contra la pared. Recordá mantenerlos siempre abajo, siempre lejos de las orejas. En esa posición podés realizar un movimiento muy pequeño, llevando la barbilla hacia abajo pero apenas, esto permitirá que se alarguen tus cervicales, les dará espacio y liberará los nervios y las raíces nerviosas que puedan estar comprimidas a causa de contracturas.

4. Abducción de hombros: Manteniendo esa misma postura, conservando esa misma sensación de ciertos puntos de tu cuerpo presionando la pared, vas a elevar tus brazos hacia las orejas, evitando que las escápulas se despeguen de la pared. Es decir que tenés que ejercer una presión contra la pared al tiempo que subís los brazos, si tus escápulas se separan, no subás más y regresá al punto en el que continúan contra la pared. Una vez que subiste los brazos al máximo, vas a acercar tus manos y tocar los dedos. Regresás despacio y con control. Igualmente, podés repetirlo 5 veces. Cuando subís los brazos inhalás, cuando bajás los brazos exhalás.

La idea con estos ejercicios es que cada vez que los hagás, vayás un poquito más allá que la vez anterior: girés más el cuello, acerqués más la oreja al hombro, elevés más los brazos sin soltar las escápulas. Es posible que algunos de ellos se sientan extraños, o que te duela un poco el cuello al realizar los movimentos, pero con el tiempo te va ser cada vez más fácil. Te ayudarán con la postura, a relajarte y a oxigenarte.

Referencia:

Tatiana Trivellato (80146F – Crefito 4)
Fisioterapeuta, PMA®-CPT, Lolita San Miguel Pilates Master

Revista Pilates, Brasil: PRÉ-PILATES NO TRABALHO

Aprendiendo a respirar

Respirar es vivir. La respiración es nuestro acto imprescindible, el primer y el último acto de la vida. Pero no sólo se trata de respirar, sino de saber respirar correctamente. Ya que en sí mismo, hecho consiente, es un acto que aporta mucho bienestar al promover una mejor oxigenación y ser clave en la relajación.

Algunos de los beneficios asociados a una respiración correcta son los siguientes:

1. Nuestras células reciben una mayor oxigenación y contribuye a desprenderse de los restos tóxicos del organismo. Además, un modo de respiración correcto beneficia la circulación ya que mediante ella todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente. 
2. Permite "quemar" mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de grasa en el organismo. 
3. Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento al practicar deporte pues retarda la fatiga.
4. Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular. 
5. Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital. 
6. Propicia en general un cuerpo fuerte y sano y ayuda a controlar y coordinar nuestros movimientos. 

Sin embargo, si intentamos respirar profundamente, la mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada, adolece de muchos defectos: o bien nuestra respiración no es completa ni continua, o la inspiración y espiración no se hace a un ritmo adecuado, o la tensión y la falta de ejercicio nos provoca una respiración contenida, no relajada ni natural. Tendemos a hacer inspiraciones poco profundas usando sólo la parte superior de los pulmones. Esta forma de respirar, que es la más frecuente, utiliza los músculos equivocados contribuyendo a expandir el pecho y elevar los hombros y, además, ignora la función del diafragma, el cual expande y contrae las costillas, permitiendo que los pulmones se llenen de oxígeno al completo, en lugar de hacerlo sólo una parte de ellos.

En el Método Pilates la respiración es esencial, de hecho es uno de sus principios clave ya que ayuda a controlar los movimientos, permite oxigenar los músculos, facilita la estabilización de la columna y la movilización las extremidades  y ayuda a relajar la musculatura y a ser consciente de las tensiones acumuladas en el cuerpo. 
La respiración es parte integral de cada ejercicio de Pilates, siendo siempre coordinada con el movimiento de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la zona que se está trabajando. 

Además, una técnica de respiración adecuada aplicada durante el ejercicio ayuda al relajamiento muscular, evitando cualquier estrés innecesario. Por ello cada sesión de Pilates comienza con unos minutos de concienciación en la respiración para poder tomar consciencia de las tensiones del cuerpo y ayudar a relajar la musculatura.

Durante la ejecución de los ejercicios, el Método utiliza una técnica de respiración específica que permite la activación de los abdominales transversos tanto en la inhalación como en la exhalación. Como regla general en Pilates, mediante la inhalación llenamos los pulmones de aire preparando con ello el movimiento de cada ejercicio, siendo a continuación soltado a través de la exhalación mientras el movimiento se ejecuta (En Pilates ningún movimiento debe ser realizado en retención). Al exhalar profundamente, además de vaciar nuestros pulmones de sustancias innecesarias, también se contribuye a la activación de los músculos internos que sirven de soporte para la caja torácica. 

Con esta finalidad, el Método Pilates utiliza la respiración torácica, difragmática o intercostal. Cuyo objetivo es utilizar los músculos del tórax y la espalda para ampliar la caja torácica lateralmente permitiendo así que los pulmones se expandan pero sin necesidad de expandir el abdomen. Al expandir el abdomen durante la respiración los músculos abdominales se estiran y con ello dejan de sostener la parte baja de la espalda quedando esta desprotegida. Por ello el Método Pilates enfatiza un tipo de respiración que evite la expansión abdominal.

Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba al mismo tiempo que la columna vertebral se alarga hacia arriba logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios. La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales ya que anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia dentro y hacia abajo". Al exhalar el diafragma se eleva generando así un empuje de los músculos abdominales hacia dentro,  que es fundamental para el proceso de estabilización del core o powerhouse.

La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo.


A continuación te presento un sencillo ejercicio para comenzar a familiarizarte con la respiración de Pilates:

Para realizar el ejercicio, te recomiendo que te sentéss cómoda y relajadamente en una silla manteniendo tus pies apoyados en el suelo y separados a igual distancia que tus caderas aproximádamente. Es muy importante que mantengás tu espalda recta, con la columna vertebral bien alargada desde la zona lumbar hasta la coronilla y tus hombros relajados, caídos hacia atrás y hacia abajo.  Además, para alinear correctamente el cuello con respecto a tu columna vertebral, será necesario que aproximés ligeramente tu mentón hacia tu tórax imaginando que sostenés una bolita de tenis entre tu barbilla y cuello. De este modo alinearás adecuadamente tus vértebras cervicales y sentirás como tu cuello se alarga por detrás hacia el techo. Una vez te encuentres cómodo en esta posición, colocá tus manos encima de tus costillas de tal modo que las puntas de tus dedos se toquen entre ellas. Cerrá los ojos y comenzá tomando consciencia de la respiración en tu zona costal, poniendo toda tu atención en esta zona e intentando no mover tu pecho ni abdomen.

1. Inspiración:
Inhala por la nariz manteniendo contraído el abdomen. Observa como el aire cargado de oxígeno entra en la caja torácica y, con ello, cómo tus manos se separan por la acción de la apertura de tus costillas hacia fuera.

2. Exhalación:
Expulsa el aire por la nariz o boca, activando bien tus músculos abdominales como si trataras de "pegar" tu ombligo a tu columna. Para ello imagina que tus músculos perineales (suelo pélvico), abdominales y ombligo están unidos por un zipper, el cual se cierra de abajo hacia arriba en cada exhalación.
Realiza una serie de 10-20 respiraciones manteniéndote relajadx, ya verás cómo pronto comenzarás a notar sus efectos.

Acá un video que explica el proceso de la respiración.

Referecia

Santos, Ana. Profesora certificada. "La respiración en el método Pilates". Método Pilates en la Web. Visto en línea en: http://www.metodopilates.net/respiracion.htm

Antisedentarismo

El sedentarismo es un límite para estar bien. "Un cuerpo en reposo, permanece en reposo; un cuerpo en movimiento, continúa en movimiento." Esa es la inercia. Nuestros cuerpos están hechos para el movimiento, por lo que si nos quedamos quietos estamos perjudicando nuestro cuerpo y nuestra salud mental. 

Tenemos hoy tres buenas razones para dejar de lado el sedentarismo y empezar con Pilates a conocer el movimiento. Con el maestro Joe vamos a pensar en Pilates como una alternativa deseable para quien busque dejar de lado el sedentarismo y empezar su camino al movimiento.

Estas son algunas de las frases que podemos encontrar en su libro: Volviendo a la vida a través de la contrología.

1) “La contrología desarrolla un cuerpo uniforme, corrige las malas posturas, restaura la vitalidad física, vigoriza la mente y eleva el espíritu".

La concentración es una de las claves en la práctica de Pilates, pues es este elemento el que nos lleva a realizar los ejercicios con consciencia, de manera precisa y objetiva. De esta manera solamente se necesitan pocas repeticiones para que nuestros músculos se estimulen y comenzar a observar efectos en nuestra salud física. A pesar de que algunos ejercicios sean difíciles y cansados, al final de la sensación nos invadirá una sensación de relajación corporal y mental.

2) "Ni muy poco, ni en exceso; respeta tu propio ritmo" 

Este metodo respeta la individaulidad, cada quien; trabaja según sus propias necesiades y de acuerdo a sus propias habilidades. Aunque las clases sean grupales, trabajás vos con tu propio cuerpo y sólo con él. Se realizan ejercicios desafiantes, pero desafiantes de acuerdo a la capaidad de cada persona, por eso tomamos mucho en cuenta la retroalimentación de nuestros clientes. No queremos correr, en Pilates queremos hacer cada ejercicio bien ejecutado.

3) "Los hábitos incorrectos son los responsables de la mayoría de nuestras dolencias, sino es que de todas ellas"

Pilates no es sólo realizar una sesión de ejercicio algunas veces por semana. Es un conocimiento de nuestro cuerpo y de su movimiento, por lo que lo que buscamos como profesionales, es estimular a la gente para incorpore estos conocimientos a su vida cotidiana. Un cuerpo flexible, fuerte, alineado y coordinado difícilmente se lesionará realizando actividades cotidianas y se mantendrá sano musculoesqulética y articularmente. Además tu cuerpo se moverá de manera segura, tu columna y las vértebras estarán enlongadas y las articulaciones lubricadas. Una postura correcta y un cuerpo activo son clave para el bienestar, porque así te será más fácil llevar a cabo de todo lo que querás en tu día a día.

Para finalizar nos gustraría que complementaras el post con tu testimonio: ¿qué te ha dado Pilates a tu vida?

Problemas de circulación: Várices

Las várices en las piernas son un problema que afecta a muchas mujeres. Lo más incómodo de ellas es el dolor que causan. Existen tratamientos quirúrgicos y también tratamientos más conservadores que buscan la prevención y evitan que se compliquen aún más: caminar, nadar, hacer Pilates y otras actividades físicas forman parte de estas otras opciones, ya que siempre, el ejercicio, ayuda a mejorar la circulación. 

Es muy común que las primeras manifestaciones varicosas inician durante la adolescencia, pero en esta primera etapa realmente no son molestas ni muy notorias, en con el crecimiento que luego comenzarán a incomodar. Las pastillas anticonceptivas son uno de los primeros factores desencadenantes de esta condición. El sedentarismo, la ropa muy tallada, permanecer mucho rato sentada, son otros factores de riesgo que aumentan las molestias de las varices. Si existe un historial familiar de padecimiento de varices, entonces toca aceptar que estas vendrán a nosotras también y comenzar a buscar tratamientos que mejoren la circulación aún antes de que empiecen a aparecer. Si las causas no son hereditarias, igualmente, entre más temprano iniciemos hábitos saludables para cuidar la circulación, mucho mejor para nuestras venas.

Aunque son bastante comunes, no significa que sean inofensivas: son un problema circulatorio serio que si se complica, además de mucho dolor, puede traer problemas a la movilidad y oxigenación en las piernas. La cirugía no es sólo una solución estética, también puede ser un requerimiento médico importante. Por eso es importante una consulta con un especialista vascular periférico.

Las várices se ocasionan cuando la pared venosa se debilita y ya no logra contener el flujo sanguíneo cuando nos encontramos de pie o sentadas, así esa sangre se acumula en ciertas partes de la vena y esta se va distendiendo un poco, formando protuberancias, sacos, bolsitas en donde se acumula la sangre. A diferencia de las arterias, las venas no tienen un mecanismo propio de elasticidad que les permita movilizar sangre aunque sea en pocas cantidades, así que la efectividad del flujo sanguíneo depende tanto de la condición de la pared venosa, como del estado muscular. 

En el caso de las piernas, el bombeo de sangre hacia arriba se realiza con la contracción muscular, por lo que  un buen tono muscular, piernas fuertes, músculos en movimiento, son imprescindibles para una buena circulación.

¿Cómo se pueden evitar?

Como decía, si las várices son herencia no hay mucho que hacer, excepto cuidarlas, retardar su aparición y evitar que empeoren. El cigarro por ejemplo, es algo que afecta la circulación y la oxigenación del cuerpo en general, así que si tenés historial de várices, mejor ir pensando en evitarlo al máximo.

Como el mecanismo de bombeo depende directamente de las piernas, el ejercicio físico es un gran aliado: fortalecimiento de piernas, caminar, nadar, ejercicios contra gravedad como practicar acrobacia en telas o suspensión, andar en bici, practicar ejercicios en el agua, trabajar con pesas livianas y en muchas repeticiones... todos estos son ejercicios que van a mejorar la función de las venas de las piernas.

Permanecer mucho tiempo de pie o sentada no ayuda para nada a la circulación, por lo que si tenés un trabajo que te obliga a esto, lo mejor es realizar pequeñas pausas activas: si estás sentada, levantarte para ir al basurero, al baño, a preguntarle algo a algún colega... Utilizar las escalares siempre es un buen consejo, sobre todo de subida, esto creo más trabajo muscular y por lo tanto más bombeo.

Controlar el peso también es importante. Aumentarlo rápidamente también favorece la aparición de várices. Por eso durante el embarazo es un época en la que podrían aparecen de repente.

Si las várices ya existen, existen también las medias elásticas, que realizan más o menos esa función muscular de ayudar a bombear la sangre, o al menos, impiden que se acumule y permanezca en la parte inferior de las piernas y se concentre más sangre en esos bultitos que se forman internamente en las venas. Existen de varios tipos, al comprarlas es importante tener clara la información y asesorarse con un especialista.

También podés venir a hacer Pilates :)

En Pilates hacemos muchos ejercicios con las piernas hacia arriba y en constante contracción lo que ayuda a esta bomba venosa a funcionar y además activa el tono muscular, fortalece todo el cuerpo y oxigena muchísimo cuando se tiene consciencia de la respiración.

Como en las várices se pueden formar coágulos, un examen diagnóstico que permite ver el estado de las venas es muy importante antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

La hernia de disco

El disco intervertebral es un tejido que se encuentra entre las vértebras, contiene un líquido que sirve para amortiguar la presión que el movimiento y la carga ejercen sobre la columna y su exterior es duro. En ocasiones, esta cubierta exterior, se desgarra, se desgaste, se debilita y el líquido puede sobresalir, abultándose y produciendo lo que conocemos como una hernia.

Las razones por las que este desgaste puede suceder son diversas, puede tener que ver con el proceso natural de envejecimiento, pues la columna va perdiendo fuerza, flexibilidad y elasticidad; los ligamentos pueden desgarrarse con facilidad. También una lesión común consecuencia de cargas indebidas o movimientos mal ejecutados.

No siempre la hernia se presenta con dolor o meliestias. De hecho en muchos casos las personas se dan cuenta de esa condición por otras razones, pero pueden pasar un gran tiempo sin experimentar síntomas. En otros casos, cuando hay presión sobre raíces nerviosas que salen de la columna, se puede experimentar pérdida de fuerza, dolor, adormecimiento, hormigueos, sensaciones eléctricas o alteración de la senbilidad. Esto también depende de otros factores: edad de la persona, localización y tamaño del fragmento herniado, precensica de otras patologías de la columna (escoliosis, estenosis, hiperlordosis, etc.) En la gran mayoría de los casos, la hernia se protruye en dirección posterior, o lateralposterior, pudiendo comprimir parcial o totalmente la raíz nerviosa. La mejor forma de diagnóstico es a través de imágenes, una resonancia electromagnética es la más efectiva y clara.

Estos son los tipos de hernias:

Hernia contenida: se encuentra contenida por la fibras del anillo fibroso

Hernia no contenida: el material rompe el anillo fibroso y puede comprimir las raíces nerviosas que salen de la columna vertebral. Estas a su vez se dividen en:

             Extruida: cuando el material herniado rompe un ligamento que pasa posterior a las vértebras pero permanece en continuidad con el núcleo donde se originó.

              Secuestrada: el material herniado además de romper el ligamento, se separo del núcleo fibroso.

Referencia:

Dr. Joel Steinman
Diretor do Tao Pilates Instituto de Medicina do Exercício e do Esporte

Pilates en el postparto

Embarazo y parto son fenómenos tan comunes que los damos por sentado. Nos olvidamos de hablar de cosas que pueden ayudar a las mujeres a sentirse mejor física y emocionalmente. Durante el embarazo ocurre aumento de peso, estiramiento en los ligamentos, apertura de cadras, estiramiento de la pared abdominal, locura hormonal... también pueden aparecer otras complicaciones como la diabetes gestacional, la preclampsia, inflamaciones y retención de líquidos.  Cuando ya ha nacido el baby, hay que agregar cansansio, falta de sueño, pèrdida de cabello y preocupación por la ingesta de nutrientes mientras se amamanta. Por todo esto, las mamis nuevas, deben tener más cuidado de sí mismas.  

Acá cinco razones para recuperarse del postparto con Pilates. 

1.) Las Hormonas: Las hormonas aumentan durante el embarazo causando irritabilidad, ansiedad. Una hormona en particular, se encarga de distender los ligamentos al rededor de la pelvis para preparse el cuerpo para el momento del parto. Es importante tener cuidado al hacer ejercicios de estiramiento, porque una alargamiento más del necesario podría lesionar músculos o ligamentos con mayor facilidad que en otro momento. Pilates es un ejercicio seguro, relajante, apenas lo que necesita el cuerpo para comenzar a ponerse en forma de nuevo. 

2.) La pared abdominal: De esto hemos hablado en parte cuando nos acercamos al power house. La pared abdominal es un parte muy importante del powerhouse y está formada por el recto abdominal (los cuadritos), los oblicuos que son 4, dos internos y dos externos a cada lado del abdomen; más abajo de estos se encuentra el transverso, que es muy importante en Pilates porque es el que nos amarra (como el arnés de cintura que utilizan los trabajadores de carga).  Si estos músculos se encuentran débiles, sobre todo durante el embarazo, se afecta muchísimo la espalda, llegando a ocasionar una mala postura, una hiperlordosis y por supuesto, dolor de espalda. Pilates es perfecto para el fortalecimiento de los abdominales y para evitar que se produzca esa lordosis, o en todo caso, para recuperar la postura normal después del embarazo.

3.) La pelvis: El mismo enlongamiento de los ligamentos pélvicos puede causar problemas de alinación entre la pelvis y el sacro o la pelvis y el fémur, produciendo dolor de espalda o irritando al nervio ciático y causando dolor y compresión. Fortalecer la musculatura pélvica trabajando de forma alineada y neutra, como hacemos en Pilates, ayuda a la pelvis a la realineación, a recuperar la movilidad tal y como era antes del parto. 

4.) La mente: Ser madre no implica dejar de tener vida. Es necesario un espacio para una misma, para calmarse, para respirar, para pensar y estar lejos de tantas tareas y tensiones de la vida diaria. Además un espacio de ejercicio es necesario porque libera endorfinas, acelara el metabolismo, disminuye la tensión y fortalece el cuerpo. La respiración consciente de Pilates es muy buena para calmar la mente y se puede aplicar a cualquier momento de la vida, a cualquier actividad, sólo depende de haberla aprendido correctamente. Es una respiración profunda, que oxigena y relaja. 

5.) La fuerza: En pPilates fortalecemos mucho los músculos abdominales, pero no sólo eso fortalecemos, fortalecemos todo el cuerpo trabajando desde la musculatura más profunda hasta la más externa, desde afuera hacia adentro, desde las músculos más pequeños hacia las más grandes. Esto en parte es responsable de la consciencia corporal y de la buena postura. Pero hay algo más que Pilates hace, nos educa para conocer como utilizar nuestro cuerpo de manera eficiente y aprovechar cada movimiento y la fuerza que producimos al máximo. Los bebés crecen rápido y conforme más crecen, más pesan. Así que es también una buena preparación para la maratón que se presenta al ser mamá: alzar, llevar, juntar, cargar, etc. Tus músculos sabrán como hacer lo que necesités hacer con eficiencia, evitando lesiones y ahorrando la mayor cantidad de energía posible.

Bienvenidas a Pilates mamis!

Referencia:

Garay, Natalie (2014) "5 Reasons Why You Should Rehabilitate With Pilates After Childbirth" 

Recomendaciones para no-iniciados

En la vida, muchas cosas tienen sus propios códigos, que con el tiempo vamos aprendiendo a interpretar e incluso los incorporamos. En Pilates esto también sucede. Si nunca has hecho una clase pero estás a punto de empezar, te recomiendo seguir estos sencillos pasos con los que tu incursión en el mundo pilatero será más fluida.

1. Zapatos fuera:

Las clases son descalza. Si te molestan tus pies desnudos podés utilizar medias, nada más con la precaución de no resvalarte, si son antideslizantes, mejor. Los zapatos se quedarán cerca de la puerta.

2. Ropa cómoda:

Cómoda no es floja. En Pilates estamos mucho tiempo acostadas boca arriba. Si la ropa es holgada el exceso de tela pueda estorbar los movimientos y también estorbarle a tu instructora. Necesitamos ver como está acomodado el cuerpo en cada ejercicio, que músculos se contraen, que partes están trabajando. Así que el exceso de tela es un impedimento para hacer buenas correcciones y posicionamientos. Otros ejercicios son sentados, así que es importante que la cintura no aprete y que sea lo suficientemente alta para que no baje más allá de la cadera. Por último, los anillos, aretes, cadenas, relojes, pulseras.... todo eso estorba, así que mejor dejarlo guardadito antes de la clase para que no lo perdás.

3. Como acomodar el pelo:

Como muchos de los ejercicios son acostada, un cola en la nuca de fijo va a ser un estorbo. Lo mejor es una cola alta, bien alta, casi en la mollera o un moño, o si no, una cola baja, bien baja o una media cola con una prensita metálica. Si lo dejás suelto se te va a estar viniendo a la cara y eso sólo te quita la concentración de lo que es importante.

4. Olvidate de las cremas:

Para sentir consciencia corporal y la contracción de los músculos que estás trabajando, trabajamos presionando los glúteos contra el piso, una pierna contra la otra, los hombros contra la colchoneta y así... por lo que las cremas, splash y otras losiones, solamente van a evitar que te conectés con tu cuerpo y encontrés la sensación correcta. Mejor dejalas para cuando vayás al trabajo o salgás de fiesta.

5. Blusa sueva y que cubra

Muchos ejercicios son boca abajo. Para evitar momentos incómodos, lo mejor es no preferir bluses escotadas o muy flojas, de nuevo, el exceso de tela no te va ayudar en la práctica. La ropa muy tallada tampoco, te va a dificultar la respiración y te va a presionar tus senos contra el piso. Mejor escogé algo de cuello redondo y suave.

6. Teléfono en silencio

Pilates requiere concentración. Por respeto a tus compañeros y a tu instructora lo mejor es poner el celular en silencio y olvidarse de él. Pilates consiste en estar presente.

¿Máquinas o piso?

Si estás incursionando en el mundo Pilatero, seguramente te preguntarás cuál es la diferencia entre practicar Pilates en piso y hacerlo con máquinas. 

No se puede decir que practicar Pilates en piso sea más fácil o más difícil que practicar Pilates con máquinas. Es diferente dependiendo de cada ejercicio y obviamente del nivel en que se encuentre quien practica el ejercicio. En la técnica de piso todo el trabajo y la ejecución de los ejercicios depende únicamente de la fuerza del cuerpo y del trabajo de balance y concentración del abdomen y la columna vertebral. Los ejercicios más demandantes son aquellos que en el piso necesitan del máximo control de powerhouse y de mucha conciencia corporal.

Esos mismos ejercicio, realizados en máquinas, tienen un menor nivel de dificultad, ya que en el caso del Reformer y el Cadillac, estos poseen resortes y poleas que ayudan a traccionar el peso del cuerpo, a elevar las piernas, a enlongar la columna y finalmente a facilitar la ejecución correcta y segura del ejercicio a partir de la utilización de fuerzas externas al cuerpo.

Pero, por estas mismas razones, otros ejercicios, como El Cien, que en piso no necesariamente son tan exigentes, realizarlos en máquinas en donde se debe controlar el peso de dos poleas en los brazos, aumenta el grado de dificultad del ejercicio, debido a que se le añade peso extra al cuerpo y tensiones extra que este debe controlar antes de ejecutar el siguiente.

La base del método y los principios continúan siendo los mismos en las dos modalidades. La diferencia es el intensidad que adquieren los ejercicios en forma individual dentro de cada modalidad. Pero la enlongación, la tonificación, la flexibilidad, el control del powerhouse, son habilidades que se trabajan siempre en Pilates. (Siempre cuando ejecutamos los ejercicios con precisión). 

En la caso de practicantes del método con una intención terapéutica, si se ha demostrado que es más beneficioso el uso de aparatos que del piso, ya que hay mayor protección y menos tensión sobre rodillas o muñecas. Además del hecho de que hay mucha más observación por parte del instructor, en la mayoría de los casos las clases con aparatos son mucho más personalizadas.

En cualquier caso, lo más importante, es la disciplina, atención y dedicación que cada persona le brinde a su práctica. Sin duda esta es la mejor garantía para obtener buenos resultados.

Conozcamos el Cadillac

Esta es una secuencia de ejercicios que se pueden realizar en el Cadillac.
Esta máquina es ideal para hacer tracciones de columna en varios niveles, porque con los resortes y las ligas y una correcta estabilización, se puede conseguir un gran alargamiento controlado del torso. Se puede observar como se van secuenciando los movimientos de la columna y cómo la máquina ayuda a soportar el peso del cuerpo para que el movimiento sea seguro y fluido.

Son movimientos lentos y controlados, movimientos seguros para la columna y el resto de las articulaciones. Muchos se asemejan a los que hacemos en el piso, pero con el Cadillac se disminuye la tensión en el cuello y los hombros, porque el peso está siendo soportado.

No es una máquina tan popular como el Reformer, ocupa más espacio y más costosa, pero también es bastante divertida, beneficiosa y se siente deliciosa en la espalda. Si alguna vez tenés la oportunidad de hacer una clase en Cadillac, aprovechala.

Fibroqué??

La fibromialgia es una de esas enfermedades contemporáneas, como la intolerancia al gluten o el estrés, que se han vuelto un diagnóstico recurrente de síntomas y padecimientos que no encajan en otra cosa. Y como estas enfermedades, es complicada y se conoce muy poco de ella. 

Sabemos que es un enfermedad crónica, que implica dolor o sensaciones dolorosas en zonas musculares diversas, es decir, que no hay una localización del dolor en una parte específica, sino que se mueve por todo el tejido muscular y puede doler hoy una pierna y mañana el hombro. También se presenta rigidez en las articulaciones, sobre todo durante la mañana; fatiga muscular y cansancio, transtornos del sueño, dolores de cabeza. También sabemos que además de este componente musculoesquelético, hay un factor emocional que la hace más compleja, generando irritabilidad, problemas de memoria y atención. Desconocemos que la causa y cómo actúa fisiológicamente. No sabemos tampoco a cuanta gente acompaña, pero sí que es más cercana a las mujeres, sobre todo las adultas entre los 25 y los 50 años.

Este tipo de condición es tratada con medicamentos para el dolor y la inflamación e indicaciones para atención psicológica desde la histeria y la premenopausia. Tristemente, por el desconocimiento, las personas que la tienen no tienen mucha comprensión por parte del sistema de salud ni de las personas a su alrededor. Desde la terapia física se ha buscado procurar un manejo del dolor a través de educación en cuanto al padecimiento en sí y limitaciones, también se busca complementar con ejercicios y otros cuidados.

No hay muchos estudios respecto al tratamiento de la fibromialgia con Pilates ni al tratamiento de la fibromialgia no farmacológico en general. Pero podríamos decir en principio, que Pilates es una técnica que se puede recomendar para el manejo de esta condición: es un ejercicio de bajo impacto; es una técnica que trabaja la concentración a través de la respiración y de la conciencia corporal. La respiración mejora la oxigenación a través de la circulación, el acceso de sangre oxigenada a todas las articulaciones, a todos los músculos, es un factor de ayuda a disminuir el dolor. Este aumento de la circulación durante el ejercicio, contribuye a la relajación muscular, lo que disminuye la rigidez y el adormecimiento. Además el metabolismo se acelera, pues las contracciones isométricas, al ser sostenidas y sistemáticas en todos los ejercicios, implican un mayor consumo calórico, lo que a su vez implica un aumento de la energía disponible, reduciendo la fatiga, sobre todo cuando la rutina se realiza durante la mañana.

Pilates también presenta ventajas en comparación con otros sistemas de acondicionamiento en el caso de la fibromialgia, pues tiene la capacidad de individualizarse, de hacerse específico para cada persona, ya que cuenta con muchas modificaciones y adaptaciones, y además con una gran variedad de equipo y accesorios con los que se puede trabajar de múltiples maneras.

Entonces, Pilates no es sólo un ejercicio para verse bien, más bien es un ejercicio para sentirse bien en tu propio cuerpo, con tus propias limitaciones, conociéndolo más y cuidándolo más. 

Referencia:
Shirer, Gabrielle (2006) Pilates for Fibromyalgia. Pilates Coreterly. Balance Body

Contraer el piso pélvico=más orgásmos

Siempre digo que Pilates me cambió la vida, que Pilates es felicidad. Esto es así porque un cuerpo herrumbrado, que no se mueva con facilidad, un cuerpo con dolor, no permite estar bien en las otras áreas: pensar correctamente, desplazarse, realizar tareas cotidianas, y todo eso que ya sabemos.

Hoy, sin embargo, el tema es más lúdico y más placentero: otra razón por la que realizar ejercicios de fortalecimiento del eje corporal es importante es nuestra salud sexual. ¿En qué benefician los Pilates a la sexualidad? 

El powerhouse, del que ya hemos hablado un poco, está formado por los músculos abdominales, los músculos erectores de la columna, el diafragma, el cuadrado lumbar, los glúteos y nuestra estrella... el piso pélvico. En los músculos de la región pélvica es donde se concentra la fuerza para sostener una erección o para realizar contracciones vaginales que aumentan movimiento y flujo sanguíneo. En en el caso de las mujeres, esa fuerza e intensidad en la contracción tiene la capacidad de facilitar y prolongar el orgasmo y también beneficia a su pareja hombre, pues aumenta los estímulos alrededor del pene y sobre todo el glande.

Mediante este mismo mecanismo, Pilates contribuye a mejorar problemas de incontinencia urinaria, ya sea por falta de activación del piso pélvico o por problemas más serios engendrados de otras situaciones (un parto violentado) como la vejiga caída. Asimismo son excelentes ejercicios preventivos de todos esos incómodos padecimientos.

Además de estas características específicas de la región pélvica, Pilates al aumentar la resistencia y la fuerza musculares, se convierte en un aliado para lograr tener relaciones sexuales más placenteras, más prolongadas y más creativas: utilizando posiciones complicadas, acrobáticas, gimnásticas. Pues el cuerpo estará preparado, sin dolor y con disposición de moverse sin miedo ante nuevas  experiencias, ya que los músculos de la espalda, brazos y piernas soportarán la tensión y el movimiento por más tiempo.

Más allá del aspecto físico, desde el punto de vista mental, con Pilates se desarrolla concentración y consciencia corporal, saber donde estamos y estar presentes en ese momento es muy importante para el desempeño sexual y para la comunicación con la otra persona.

La respiración consciente permite un aumento de la oxigenación a nivel de los músculos, el cerebro, la piel y por supuesto los genitales. Una respiración correcta aumenta la capacidad pulmonar, la resistencia física y facilita la concentración.

Finalmente, una persona que practica ejercicio con regularidad, tiene una mayor liberación de endorfinas, una mayor disposición a la activación y al movimiento, un metabolismo más acelerado y por lo tanto más energía disponible. Todo eso se traduce en más horas de sexo a la semana, más horas de placer y más ganas de moverse en todas las maneras posibles. 

Así que de fijo ya te antojaste a probar Pilates. Si esta no es la mejor razón, entonces no sé cuál será.