Aprendiendo a respirar

Respirar es vivir. La respiración es nuestro acto imprescindible, el primer y el último acto de la vida. Pero no sólo se trata de respirar, sino de saber respirar correctamente. Ya que en sí mismo, hecho consiente, es un acto que aporta mucho bienestar al promover una mejor oxigenación y ser clave en la relajación.

Algunos de los beneficios asociados a una respiración correcta son los siguientes:

1. Nuestras células reciben una mayor oxigenación y contribuye a desprenderse de los restos tóxicos del organismo. Además, un modo de respiración correcto beneficia la circulación ya que mediante ella todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente. 
2. Permite "quemar" mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de grasa en el organismo. 
3. Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento al practicar deporte pues retarda la fatiga.
4. Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular. 
5. Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital. 
6. Propicia en general un cuerpo fuerte y sano y ayuda a controlar y coordinar nuestros movimientos. 

Sin embargo, si intentamos respirar profundamente, la mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada, adolece de muchos defectos: o bien nuestra respiración no es completa ni continua, o la inspiración y espiración no se hace a un ritmo adecuado, o la tensión y la falta de ejercicio nos provoca una respiración contenida, no relajada ni natural. Tendemos a hacer inspiraciones poco profundas usando sólo la parte superior de los pulmones. Esta forma de respirar, que es la más frecuente, utiliza los músculos equivocados contribuyendo a expandir el pecho y elevar los hombros y, además, ignora la función del diafragma, el cual expande y contrae las costillas, permitiendo que los pulmones se llenen de oxígeno al completo, en lugar de hacerlo sólo una parte de ellos.

En el Método Pilates la respiración es esencial, de hecho es uno de sus principios clave ya que ayuda a controlar los movimientos, permite oxigenar los músculos, facilita la estabilización de la columna y la movilización las extremidades  y ayuda a relajar la musculatura y a ser consciente de las tensiones acumuladas en el cuerpo. 
La respiración es parte integral de cada ejercicio de Pilates, siendo siempre coordinada con el movimiento de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la zona que se está trabajando. 

Además, una técnica de respiración adecuada aplicada durante el ejercicio ayuda al relajamiento muscular, evitando cualquier estrés innecesario. Por ello cada sesión de Pilates comienza con unos minutos de concienciación en la respiración para poder tomar consciencia de las tensiones del cuerpo y ayudar a relajar la musculatura.

Durante la ejecución de los ejercicios, el Método utiliza una técnica de respiración específica que permite la activación de los abdominales transversos tanto en la inhalación como en la exhalación. Como regla general en Pilates, mediante la inhalación llenamos los pulmones de aire preparando con ello el movimiento de cada ejercicio, siendo a continuación soltado a través de la exhalación mientras el movimiento se ejecuta (En Pilates ningún movimiento debe ser realizado en retención). Al exhalar profundamente, además de vaciar nuestros pulmones de sustancias innecesarias, también se contribuye a la activación de los músculos internos que sirven de soporte para la caja torácica. 

Con esta finalidad, el Método Pilates utiliza la respiración torácica, difragmática o intercostal. Cuyo objetivo es utilizar los músculos del tórax y la espalda para ampliar la caja torácica lateralmente permitiendo así que los pulmones se expandan pero sin necesidad de expandir el abdomen. Al expandir el abdomen durante la respiración los músculos abdominales se estiran y con ello dejan de sostener la parte baja de la espalda quedando esta desprotegida. Por ello el Método Pilates enfatiza un tipo de respiración que evite la expansión abdominal.

Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba al mismo tiempo que la columna vertebral se alarga hacia arriba logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios. La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales ya que anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia dentro y hacia abajo". Al exhalar el diafragma se eleva generando así un empuje de los músculos abdominales hacia dentro,  que es fundamental para el proceso de estabilización del core o powerhouse.

La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo.


A continuación te presento un sencillo ejercicio para comenzar a familiarizarte con la respiración de Pilates:

Para realizar el ejercicio, te recomiendo que te sentéss cómoda y relajadamente en una silla manteniendo tus pies apoyados en el suelo y separados a igual distancia que tus caderas aproximádamente. Es muy importante que mantengás tu espalda recta, con la columna vertebral bien alargada desde la zona lumbar hasta la coronilla y tus hombros relajados, caídos hacia atrás y hacia abajo.  Además, para alinear correctamente el cuello con respecto a tu columna vertebral, será necesario que aproximés ligeramente tu mentón hacia tu tórax imaginando que sostenés una bolita de tenis entre tu barbilla y cuello. De este modo alinearás adecuadamente tus vértebras cervicales y sentirás como tu cuello se alarga por detrás hacia el techo. Una vez te encuentres cómodo en esta posición, colocá tus manos encima de tus costillas de tal modo que las puntas de tus dedos se toquen entre ellas. Cerrá los ojos y comenzá tomando consciencia de la respiración en tu zona costal, poniendo toda tu atención en esta zona e intentando no mover tu pecho ni abdomen.

1. Inspiración:
Inhala por la nariz manteniendo contraído el abdomen. Observa como el aire cargado de oxígeno entra en la caja torácica y, con ello, cómo tus manos se separan por la acción de la apertura de tus costillas hacia fuera.

2. Exhalación:
Expulsa el aire por la nariz o boca, activando bien tus músculos abdominales como si trataras de "pegar" tu ombligo a tu columna. Para ello imagina que tus músculos perineales (suelo pélvico), abdominales y ombligo están unidos por un zipper, el cual se cierra de abajo hacia arriba en cada exhalación.
Realiza una serie de 10-20 respiraciones manteniéndote relajadx, ya verás cómo pronto comenzarás a notar sus efectos.

Acá un video que explica el proceso de la respiración.

Referecia

Santos, Ana. Profesora certificada. "La respiración en el método Pilates". Método Pilates en la Web. Visto en línea en: http://www.metodopilates.net/respiracion.htm