Antisedentarismo

El sedentarismo es un límite para estar bien. "Un cuerpo en reposo, permanece en reposo; un cuerpo en movimiento, continúa en movimiento." Esa es la inercia. Nuestros cuerpos están hechos para el movimiento, por lo que si nos quedamos quietos estamos perjudicando nuestro cuerpo y nuestra salud mental. 

Tenemos hoy tres buenas razones para dejar de lado el sedentarismo y empezar con Pilates a conocer el movimiento. Con el maestro Joe vamos a pensar en Pilates como una alternativa deseable para quien busque dejar de lado el sedentarismo y empezar su camino al movimiento.

Estas son algunas de las frases que podemos encontrar en su libro: Volviendo a la vida a través de la contrología.

1) “La contrología desarrolla un cuerpo uniforme, corrige las malas posturas, restaura la vitalidad física, vigoriza la mente y eleva el espíritu".

La concentración es una de las claves en la práctica de Pilates, pues es este elemento el que nos lleva a realizar los ejercicios con consciencia, de manera precisa y objetiva. De esta manera solamente se necesitan pocas repeticiones para que nuestros músculos se estimulen y comenzar a observar efectos en nuestra salud física. A pesar de que algunos ejercicios sean difíciles y cansados, al final de la sensación nos invadirá una sensación de relajación corporal y mental.

2) "Ni muy poco, ni en exceso; respeta tu propio ritmo" 

Este metodo respeta la individaulidad, cada quien; trabaja según sus propias necesiades y de acuerdo a sus propias habilidades. Aunque las clases sean grupales, trabajás vos con tu propio cuerpo y sólo con él. Se realizan ejercicios desafiantes, pero desafiantes de acuerdo a la capaidad de cada persona, por eso tomamos mucho en cuenta la retroalimentación de nuestros clientes. No queremos correr, en Pilates queremos hacer cada ejercicio bien ejecutado.

3) "Los hábitos incorrectos son los responsables de la mayoría de nuestras dolencias, sino es que de todas ellas"

Pilates no es sólo realizar una sesión de ejercicio algunas veces por semana. Es un conocimiento de nuestro cuerpo y de su movimiento, por lo que lo que buscamos como profesionales, es estimular a la gente para incorpore estos conocimientos a su vida cotidiana. Un cuerpo flexible, fuerte, alineado y coordinado difícilmente se lesionará realizando actividades cotidianas y se mantendrá sano musculoesqulética y articularmente. Además tu cuerpo se moverá de manera segura, tu columna y las vértebras estarán enlongadas y las articulaciones lubricadas. Una postura correcta y un cuerpo activo son clave para el bienestar, porque así te será más fácil llevar a cabo de todo lo que querás en tu día a día.

Para finalizar nos gustraría que complementaras el post con tu testimonio: ¿qué te ha dado Pilates a tu vida?

Problemas de circulación: Várices

Las várices en las piernas son un problema que afecta a muchas mujeres. Lo más incómodo de ellas es el dolor que causan. Existen tratamientos quirúrgicos y también tratamientos más conservadores que buscan la prevención y evitan que se compliquen aún más: caminar, nadar, hacer Pilates y otras actividades físicas forman parte de estas otras opciones, ya que siempre, el ejercicio, ayuda a mejorar la circulación. 

Es muy común que las primeras manifestaciones varicosas inician durante la adolescencia, pero en esta primera etapa realmente no son molestas ni muy notorias, en con el crecimiento que luego comenzarán a incomodar. Las pastillas anticonceptivas son uno de los primeros factores desencadenantes de esta condición. El sedentarismo, la ropa muy tallada, permanecer mucho rato sentada, son otros factores de riesgo que aumentan las molestias de las varices. Si existe un historial familiar de padecimiento de varices, entonces toca aceptar que estas vendrán a nosotras también y comenzar a buscar tratamientos que mejoren la circulación aún antes de que empiecen a aparecer. Si las causas no son hereditarias, igualmente, entre más temprano iniciemos hábitos saludables para cuidar la circulación, mucho mejor para nuestras venas.

Aunque son bastante comunes, no significa que sean inofensivas: son un problema circulatorio serio que si se complica, además de mucho dolor, puede traer problemas a la movilidad y oxigenación en las piernas. La cirugía no es sólo una solución estética, también puede ser un requerimiento médico importante. Por eso es importante una consulta con un especialista vascular periférico.

Las várices se ocasionan cuando la pared venosa se debilita y ya no logra contener el flujo sanguíneo cuando nos encontramos de pie o sentadas, así esa sangre se acumula en ciertas partes de la vena y esta se va distendiendo un poco, formando protuberancias, sacos, bolsitas en donde se acumula la sangre. A diferencia de las arterias, las venas no tienen un mecanismo propio de elasticidad que les permita movilizar sangre aunque sea en pocas cantidades, así que la efectividad del flujo sanguíneo depende tanto de la condición de la pared venosa, como del estado muscular. 

En el caso de las piernas, el bombeo de sangre hacia arriba se realiza con la contracción muscular, por lo que  un buen tono muscular, piernas fuertes, músculos en movimiento, son imprescindibles para una buena circulación.

¿Cómo se pueden evitar?

Como decía, si las várices son herencia no hay mucho que hacer, excepto cuidarlas, retardar su aparición y evitar que empeoren. El cigarro por ejemplo, es algo que afecta la circulación y la oxigenación del cuerpo en general, así que si tenés historial de várices, mejor ir pensando en evitarlo al máximo.

Como el mecanismo de bombeo depende directamente de las piernas, el ejercicio físico es un gran aliado: fortalecimiento de piernas, caminar, nadar, ejercicios contra gravedad como practicar acrobacia en telas o suspensión, andar en bici, practicar ejercicios en el agua, trabajar con pesas livianas y en muchas repeticiones... todos estos son ejercicios que van a mejorar la función de las venas de las piernas.

Permanecer mucho tiempo de pie o sentada no ayuda para nada a la circulación, por lo que si tenés un trabajo que te obliga a esto, lo mejor es realizar pequeñas pausas activas: si estás sentada, levantarte para ir al basurero, al baño, a preguntarle algo a algún colega... Utilizar las escalares siempre es un buen consejo, sobre todo de subida, esto creo más trabajo muscular y por lo tanto más bombeo.

Controlar el peso también es importante. Aumentarlo rápidamente también favorece la aparición de várices. Por eso durante el embarazo es un época en la que podrían aparecen de repente.

Si las várices ya existen, existen también las medias elásticas, que realizan más o menos esa función muscular de ayudar a bombear la sangre, o al menos, impiden que se acumule y permanezca en la parte inferior de las piernas y se concentre más sangre en esos bultitos que se forman internamente en las venas. Existen de varios tipos, al comprarlas es importante tener clara la información y asesorarse con un especialista.

También podés venir a hacer Pilates :)

En Pilates hacemos muchos ejercicios con las piernas hacia arriba y en constante contracción lo que ayuda a esta bomba venosa a funcionar y además activa el tono muscular, fortalece todo el cuerpo y oxigena muchísimo cuando se tiene consciencia de la respiración.

Como en las várices se pueden formar coágulos, un examen diagnóstico que permite ver el estado de las venas es muy importante antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

La hernia de disco

El disco intervertebral es un tejido que se encuentra entre las vértebras, contiene un líquido que sirve para amortiguar la presión que el movimiento y la carga ejercen sobre la columna y su exterior es duro. En ocasiones, esta cubierta exterior, se desgarra, se desgaste, se debilita y el líquido puede sobresalir, abultándose y produciendo lo que conocemos como una hernia.

Las razones por las que este desgaste puede suceder son diversas, puede tener que ver con el proceso natural de envejecimiento, pues la columna va perdiendo fuerza, flexibilidad y elasticidad; los ligamentos pueden desgarrarse con facilidad. También una lesión común consecuencia de cargas indebidas o movimientos mal ejecutados.

No siempre la hernia se presenta con dolor o meliestias. De hecho en muchos casos las personas se dan cuenta de esa condición por otras razones, pero pueden pasar un gran tiempo sin experimentar síntomas. En otros casos, cuando hay presión sobre raíces nerviosas que salen de la columna, se puede experimentar pérdida de fuerza, dolor, adormecimiento, hormigueos, sensaciones eléctricas o alteración de la senbilidad. Esto también depende de otros factores: edad de la persona, localización y tamaño del fragmento herniado, precensica de otras patologías de la columna (escoliosis, estenosis, hiperlordosis, etc.) En la gran mayoría de los casos, la hernia se protruye en dirección posterior, o lateralposterior, pudiendo comprimir parcial o totalmente la raíz nerviosa. La mejor forma de diagnóstico es a través de imágenes, una resonancia electromagnética es la más efectiva y clara.

Estos son los tipos de hernias:

Hernia contenida: se encuentra contenida por la fibras del anillo fibroso

Hernia no contenida: el material rompe el anillo fibroso y puede comprimir las raíces nerviosas que salen de la columna vertebral. Estas a su vez se dividen en:

             Extruida: cuando el material herniado rompe un ligamento que pasa posterior a las vértebras pero permanece en continuidad con el núcleo donde se originó.

              Secuestrada: el material herniado además de romper el ligamento, se separo del núcleo fibroso.

Referencia:

Dr. Joel Steinman
Diretor do Tao Pilates Instituto de Medicina do Exercício e do Esporte

Pilates en el postparto

Embarazo y parto son fenómenos tan comunes que los damos por sentado. Nos olvidamos de hablar de cosas que pueden ayudar a las mujeres a sentirse mejor física y emocionalmente. Durante el embarazo ocurre aumento de peso, estiramiento en los ligamentos, apertura de cadras, estiramiento de la pared abdominal, locura hormonal... también pueden aparecer otras complicaciones como la diabetes gestacional, la preclampsia, inflamaciones y retención de líquidos.  Cuando ya ha nacido el baby, hay que agregar cansansio, falta de sueño, pèrdida de cabello y preocupación por la ingesta de nutrientes mientras se amamanta. Por todo esto, las mamis nuevas, deben tener más cuidado de sí mismas.  

Acá cinco razones para recuperarse del postparto con Pilates. 

1.) Las Hormonas: Las hormonas aumentan durante el embarazo causando irritabilidad, ansiedad. Una hormona en particular, se encarga de distender los ligamentos al rededor de la pelvis para preparse el cuerpo para el momento del parto. Es importante tener cuidado al hacer ejercicios de estiramiento, porque una alargamiento más del necesario podría lesionar músculos o ligamentos con mayor facilidad que en otro momento. Pilates es un ejercicio seguro, relajante, apenas lo que necesita el cuerpo para comenzar a ponerse en forma de nuevo. 

2.) La pared abdominal: De esto hemos hablado en parte cuando nos acercamos al power house. La pared abdominal es un parte muy importante del powerhouse y está formada por el recto abdominal (los cuadritos), los oblicuos que son 4, dos internos y dos externos a cada lado del abdomen; más abajo de estos se encuentra el transverso, que es muy importante en Pilates porque es el que nos amarra (como el arnés de cintura que utilizan los trabajadores de carga).  Si estos músculos se encuentran débiles, sobre todo durante el embarazo, se afecta muchísimo la espalda, llegando a ocasionar una mala postura, una hiperlordosis y por supuesto, dolor de espalda. Pilates es perfecto para el fortalecimiento de los abdominales y para evitar que se produzca esa lordosis, o en todo caso, para recuperar la postura normal después del embarazo.

3.) La pelvis: El mismo enlongamiento de los ligamentos pélvicos puede causar problemas de alinación entre la pelvis y el sacro o la pelvis y el fémur, produciendo dolor de espalda o irritando al nervio ciático y causando dolor y compresión. Fortalecer la musculatura pélvica trabajando de forma alineada y neutra, como hacemos en Pilates, ayuda a la pelvis a la realineación, a recuperar la movilidad tal y como era antes del parto. 

4.) La mente: Ser madre no implica dejar de tener vida. Es necesario un espacio para una misma, para calmarse, para respirar, para pensar y estar lejos de tantas tareas y tensiones de la vida diaria. Además un espacio de ejercicio es necesario porque libera endorfinas, acelara el metabolismo, disminuye la tensión y fortalece el cuerpo. La respiración consciente de Pilates es muy buena para calmar la mente y se puede aplicar a cualquier momento de la vida, a cualquier actividad, sólo depende de haberla aprendido correctamente. Es una respiración profunda, que oxigena y relaja. 

5.) La fuerza: En pPilates fortalecemos mucho los músculos abdominales, pero no sólo eso fortalecemos, fortalecemos todo el cuerpo trabajando desde la musculatura más profunda hasta la más externa, desde afuera hacia adentro, desde las músculos más pequeños hacia las más grandes. Esto en parte es responsable de la consciencia corporal y de la buena postura. Pero hay algo más que Pilates hace, nos educa para conocer como utilizar nuestro cuerpo de manera eficiente y aprovechar cada movimiento y la fuerza que producimos al máximo. Los bebés crecen rápido y conforme más crecen, más pesan. Así que es también una buena preparación para la maratón que se presenta al ser mamá: alzar, llevar, juntar, cargar, etc. Tus músculos sabrán como hacer lo que necesités hacer con eficiencia, evitando lesiones y ahorrando la mayor cantidad de energía posible.

Bienvenidas a Pilates mamis!

Referencia:

Garay, Natalie (2014) "5 Reasons Why You Should Rehabilitate With Pilates After Childbirth" 

Recomendaciones para no-iniciados

En la vida, muchas cosas tienen sus propios códigos, que con el tiempo vamos aprendiendo a interpretar e incluso los incorporamos. En Pilates esto también sucede. Si nunca has hecho una clase pero estás a punto de empezar, te recomiendo seguir estos sencillos pasos con los que tu incursión en el mundo pilatero será más fluida.

1. Zapatos fuera:

Las clases son descalza. Si te molestan tus pies desnudos podés utilizar medias, nada más con la precaución de no resvalarte, si son antideslizantes, mejor. Los zapatos se quedarán cerca de la puerta.

2. Ropa cómoda:

Cómoda no es floja. En Pilates estamos mucho tiempo acostadas boca arriba. Si la ropa es holgada el exceso de tela pueda estorbar los movimientos y también estorbarle a tu instructora. Necesitamos ver como está acomodado el cuerpo en cada ejercicio, que músculos se contraen, que partes están trabajando. Así que el exceso de tela es un impedimento para hacer buenas correcciones y posicionamientos. Otros ejercicios son sentados, así que es importante que la cintura no aprete y que sea lo suficientemente alta para que no baje más allá de la cadera. Por último, los anillos, aretes, cadenas, relojes, pulseras.... todo eso estorba, así que mejor dejarlo guardadito antes de la clase para que no lo perdás.

3. Como acomodar el pelo:

Como muchos de los ejercicios son acostada, un cola en la nuca de fijo va a ser un estorbo. Lo mejor es una cola alta, bien alta, casi en la mollera o un moño, o si no, una cola baja, bien baja o una media cola con una prensita metálica. Si lo dejás suelto se te va a estar viniendo a la cara y eso sólo te quita la concentración de lo que es importante.

4. Olvidate de las cremas:

Para sentir consciencia corporal y la contracción de los músculos que estás trabajando, trabajamos presionando los glúteos contra el piso, una pierna contra la otra, los hombros contra la colchoneta y así... por lo que las cremas, splash y otras losiones, solamente van a evitar que te conectés con tu cuerpo y encontrés la sensación correcta. Mejor dejalas para cuando vayás al trabajo o salgás de fiesta.

5. Blusa sueva y que cubra

Muchos ejercicios son boca abajo. Para evitar momentos incómodos, lo mejor es no preferir bluses escotadas o muy flojas, de nuevo, el exceso de tela no te va ayudar en la práctica. La ropa muy tallada tampoco, te va a dificultar la respiración y te va a presionar tus senos contra el piso. Mejor escogé algo de cuello redondo y suave.

6. Teléfono en silencio

Pilates requiere concentración. Por respeto a tus compañeros y a tu instructora lo mejor es poner el celular en silencio y olvidarse de él. Pilates consiste en estar presente.

¿Máquinas o piso?

Si estás incursionando en el mundo Pilatero, seguramente te preguntarás cuál es la diferencia entre practicar Pilates en piso y hacerlo con máquinas. 

No se puede decir que practicar Pilates en piso sea más fácil o más difícil que practicar Pilates con máquinas. Es diferente dependiendo de cada ejercicio y obviamente del nivel en que se encuentre quien practica el ejercicio. En la técnica de piso todo el trabajo y la ejecución de los ejercicios depende únicamente de la fuerza del cuerpo y del trabajo de balance y concentración del abdomen y la columna vertebral. Los ejercicios más demandantes son aquellos que en el piso necesitan del máximo control de powerhouse y de mucha conciencia corporal.

Esos mismos ejercicio, realizados en máquinas, tienen un menor nivel de dificultad, ya que en el caso del Reformer y el Cadillac, estos poseen resortes y poleas que ayudan a traccionar el peso del cuerpo, a elevar las piernas, a enlongar la columna y finalmente a facilitar la ejecución correcta y segura del ejercicio a partir de la utilización de fuerzas externas al cuerpo.

Pero, por estas mismas razones, otros ejercicios, como El Cien, que en piso no necesariamente son tan exigentes, realizarlos en máquinas en donde se debe controlar el peso de dos poleas en los brazos, aumenta el grado de dificultad del ejercicio, debido a que se le añade peso extra al cuerpo y tensiones extra que este debe controlar antes de ejecutar el siguiente.

La base del método y los principios continúan siendo los mismos en las dos modalidades. La diferencia es el intensidad que adquieren los ejercicios en forma individual dentro de cada modalidad. Pero la enlongación, la tonificación, la flexibilidad, el control del powerhouse, son habilidades que se trabajan siempre en Pilates. (Siempre cuando ejecutamos los ejercicios con precisión). 

En la caso de practicantes del método con una intención terapéutica, si se ha demostrado que es más beneficioso el uso de aparatos que del piso, ya que hay mayor protección y menos tensión sobre rodillas o muñecas. Además del hecho de que hay mucha más observación por parte del instructor, en la mayoría de los casos las clases con aparatos son mucho más personalizadas.

En cualquier caso, lo más importante, es la disciplina, atención y dedicación que cada persona le brinde a su práctica. Sin duda esta es la mejor garantía para obtener buenos resultados.

Conozcamos el Cadillac

Esta es una secuencia de ejercicios que se pueden realizar en el Cadillac.
Esta máquina es ideal para hacer tracciones de columna en varios niveles, porque con los resortes y las ligas y una correcta estabilización, se puede conseguir un gran alargamiento controlado del torso. Se puede observar como se van secuenciando los movimientos de la columna y cómo la máquina ayuda a soportar el peso del cuerpo para que el movimiento sea seguro y fluido.

Son movimientos lentos y controlados, movimientos seguros para la columna y el resto de las articulaciones. Muchos se asemejan a los que hacemos en el piso, pero con el Cadillac se disminuye la tensión en el cuello y los hombros, porque el peso está siendo soportado.

No es una máquina tan popular como el Reformer, ocupa más espacio y más costosa, pero también es bastante divertida, beneficiosa y se siente deliciosa en la espalda. Si alguna vez tenés la oportunidad de hacer una clase en Cadillac, aprovechala.