Recomendaciones para mejorar la práctica de Pilates

Las clases grupales de mat son la forma más accesible de ingresar a la práctica de Pilates. La desventaja de practicarlos de esta manera, es que muchas veces la práctica no adquiere tanta consciencia como al realizarla de forma individual.

Acá algunas observaciones que podés tomar en cuenta para mejorar tu práctica:

1. Tomar consciencia del transverso abdominal:
Este músculo se encuentra en la capa más profunda de la musculatura abdominal. Para tomar consciencia de él, la indicación que se suele dar, es sentir un corsé, que envuelve el abdomen desde la espalda. Si logramos conectar la sensación de contraer este músculo y trabajar desde él hacia las capas más externas, se logra una gran efectividad pues todos los otro músculos abdominales quedarán contraídos y conectados por defecto y genera que nuestro torso sea estabilizado. Con cada inhalación buscamos una elongación de la columna, con cada exhalación, buscamos una conexión abdominal hacia lo más profundo sin perder ese estiramiento.

2. La inercia no es recomendable
Las pausas en la rutina de pilates están colocadas intencionalmente en momentos específicos del ejercicio para evitar la inercia que acompaña el movimiento anterior. Control es la palabra clave en Pilates, por eso es importante realizar los ejercicios despacio y con consciencia para poder disociar un movimiento del otro en vez de continuarlo de manera incorrecta. El momento de la pausa tiene la función de conectar los músculos estabilizadores y realizar contracciones isométricas, más efectivas. La prisa no es uno de los principios de pilates, el control y la consciencia del movimiento, sí lo son.

3. Mirar al frente
Una gran parte de los ejercicios en mat se realizan en posición boca arriba. El crunch es la posición en que se da una mayor contracción de las fibras abdominales y ésta se alcanza elevando los hombros y las escápulas del mat. Un error muy común es mirar hacia arriba al sostener esta posición. Esto le causa mucha tensión a la musculatura del cuello, pues deben sostener el peso de la cabeza en contra de la gravedad. La clave para no perjudicar nuestra zona cervical al realizar los ejercicios en supino es, dirigirir la mirada hacia las piernas, hacia el frente o hacia el ombligo. De esta manera conectamos la franja superior de la musculatura abdominal y nos levantamos desde los hombros y no desde la cabeza. Obviamente si la parte superior de los músculos abdominales se encuentra débil, sostener esta posición será más difícil, pero es algo que nos ha costado a todas al iniciar y después de un tiempo, simplemente se domina. La clave de sostener esta posición es que el peso de la cabeza descansará normalmente sobre el cuello sin tener que soportar a demás la fuerza de la gravedad, pues esta quedará controlada por la zona abdominal. Otra clave para asegurar este movimiento correcto es mantener la barbilla a un puño de distancia del pecho, sin presionarlo, sólo relajada. Esta posición además ayuda a tomar consciencia de la curvatura de la parte superior de la columna.

4. Hombros abajo
La zona de los hombros es, junto con la zona lumbar, la parte del cuerpo que más tensión carga. Por eso casi siempre, y sin darnos cuenta, tenemos una tendencia a subir los hombros hacia las orejas. En las indicaciones de Pilates, cuando vamos a enlongar la columna, una reacción muy común es elevar los hombros. Esto en vez de ayudar a la columna solamente produce más tensión en la zona del cuello y es justo lo opuesto lo que buscamos obtener al practicar pilates.  Una imagen que puede ayudar a mantenerlos abajo es pensar en las escápulas y visualizarlas juntas en un mismo plano con la espalda, al tratar de acercar una a la otra, también vamos a enganchar los hombros con ellas, hacia abajo y hacia atrás, en una posición natural, sin tensión. Esta acción también hace ver el cuello largo y da una sensación de mayor altura.

5. Mantenerte dentro de la caja
En Pilates utilizamos una imagen del tronco como si este fuese una caja o una ventana: los hombros uno en línea con el otro y cada uno en línea con la cadera correspondiente, y éstas a su vez una en línea con la otra. Esta imagen se debe recordar siempre pues ayuda, no sólo a la alineación y por lo tanto al correcto posicionamiento, sino también a mantener la enlongación de la columna. Incluso en los ejercicios que son en posición sedente, esta imagen de la caja se debe mantener, pues es lo que nos recuerda que el abdomen debe estar arriba y adentro. También implica intentar mantener esa distancia aunque halla una flexión de tronco, es decir, que aunque redondeemos la columna, esta curva debe mantenerse larga, como una "c" mayúscula, mantendiendo la distancia entre las costillas y la cadera.

6. No te quedés sólo con la clase
Lo más hermoso que tiene esta técnica es que es una especie de educación sobre el cuerpo y su funcionamiento. Lograr integrar los principios de Pilates a todas las actividades de nuestra cotidianidad es realmente el objetivo final que todx instructxr desea lograr transmitir en sus practicantes. Las clases te dan herramientas para hacer que te sintás bien físicamente, moviéndote de forma ágil, flexible, con fuerza y con energía suficiente para hacer todo lo que necesités. Tratá de trasladar la postura, la conciencia, las sensaciones y los movimientos puros, a otras actividades cotidianas o incluso a otras actividades deportivas: los principios de Pilates te pueden ayudar a correr, caminar, nadar, trabajar, bailar, descansar mejor y a la vez vas a mantener tu espalda sin dolor, tu cuello relajado y tu columna sana y fuerte.