Pilates Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional se define como el tipo de práctica deportiva o de actividad física que se realiza con un objetivo específico y busca obtener ciertos resultados.

Debido a los principios de Pilates de los que conversamos en un blog anterior, este sistema de ejercicio también funciona como entrenamiento funcional, y por esto se puede considerarse tanto una práctica con fines de rehabilitación como un entrenamiento dirigido a atletas de alto rendiminento. Quizás la razón que permita esta variación en el rango de la intensidad de los ejercicios, sea por la consciencia que se genera del movimiento, pues esto es lo que permite desarrollar la propiocepción y la consciencia corporal. Lo que se busca al utilizar Pilates como entrenamiento funcional es trasladar lo aprendido en las clases a la vida cotidiana o al entrenamiento del deporte que practiquemos.

Entender cómo nos movemos, qué músculos utilizamos y con qué fuerza los contraemos, es la inteligencia en el ejercicio que permite adaptarlo a todas las condiciones físicas y niveles de entrenamiento. Una persona con problemas en su columna, por ejemplo con una escoliosis, realizará una rutina que esté más enfocada en la enlogación de la columna, el fortalecimiento del powehouse y la relajación de la músculatura tensa. Una persona que se dedica al atletismo, tendrá una rutina más enfocada al calentamiento de los miembros inferiores y al control de la respiración. Ambas, además, trasladarán la consciencia corporal y la propiocepción a la vida cotidiana: al sentarse, al agacharse, al caminar. La persona que practica atletismo tendrá una mejor postura para la carrera y una mayor movilidad de piernas y brazos; la persona que sufre las secuelas de la escoliosis, sentirá menos dolor, tendrá una mejor postura y logrará compensar algo de los desbalances musculares en la columna.

En todo caso es un entrenamiento sin riesgo de lesión, por que lo existen entrenamientos para corredores, para ciclistas, para bailarines, para esgrimistas y así la lista continua en cualquier disciplina. De la misma forma Pilates se puede utilizar en el tratamiento de rehabilitación de personas con lesiones deportivas o con enfermedades crónicas en la columna, o artritis, asma, artrosis y cualquier otro problema musculoesquelético.

Recomendaciones para mejorar la práctica de Pilates

Las clases grupales de mat son la forma más accesible de ingresar a la práctica de Pilates. La desventaja de practicarlos de esta manera, es que muchas veces la práctica no adquiere tanta consciencia como al realizarla de forma individual.

Acá algunas observaciones que podés tomar en cuenta para mejorar tu práctica:

1. Tomar consciencia del transverso abdominal:
Este músculo se encuentra en la capa más profunda de la musculatura abdominal. Para tomar consciencia de él, la indicación que se suele dar, es sentir un corsé, que envuelve el abdomen desde la espalda. Si logramos conectar la sensación de contraer este músculo y trabajar desde él hacia las capas más externas, se logra una gran efectividad pues todos los otro músculos abdominales quedarán contraídos y conectados por defecto y genera que nuestro torso sea estabilizado. Con cada inhalación buscamos una elongación de la columna, con cada exhalación, buscamos una conexión abdominal hacia lo más profundo sin perder ese estiramiento.

2. La inercia no es recomendable
Las pausas en la rutina de pilates están colocadas intencionalmente en momentos específicos del ejercicio para evitar la inercia que acompaña el movimiento anterior. Control es la palabra clave en Pilates, por eso es importante realizar los ejercicios despacio y con consciencia para poder disociar un movimiento del otro en vez de continuarlo de manera incorrecta. El momento de la pausa tiene la función de conectar los músculos estabilizadores y realizar contracciones isométricas, más efectivas. La prisa no es uno de los principios de pilates, el control y la consciencia del movimiento, sí lo son.

3. Mirar al frente
Una gran parte de los ejercicios en mat se realizan en posición boca arriba. El crunch es la posición en que se da una mayor contracción de las fibras abdominales y ésta se alcanza elevando los hombros y las escápulas del mat. Un error muy común es mirar hacia arriba al sostener esta posición. Esto le causa mucha tensión a la musculatura del cuello, pues deben sostener el peso de la cabeza en contra de la gravedad. La clave para no perjudicar nuestra zona cervical al realizar los ejercicios en supino es, dirigirir la mirada hacia las piernas, hacia el frente o hacia el ombligo. De esta manera conectamos la franja superior de la musculatura abdominal y nos levantamos desde los hombros y no desde la cabeza. Obviamente si la parte superior de los músculos abdominales se encuentra débil, sostener esta posición será más difícil, pero es algo que nos ha costado a todas al iniciar y después de un tiempo, simplemente se domina. La clave de sostener esta posición es que el peso de la cabeza descansará normalmente sobre el cuello sin tener que soportar a demás la fuerza de la gravedad, pues esta quedará controlada por la zona abdominal. Otra clave para asegurar este movimiento correcto es mantener la barbilla a un puño de distancia del pecho, sin presionarlo, sólo relajada. Esta posición además ayuda a tomar consciencia de la curvatura de la parte superior de la columna.

4. Hombros abajo
La zona de los hombros es, junto con la zona lumbar, la parte del cuerpo que más tensión carga. Por eso casi siempre, y sin darnos cuenta, tenemos una tendencia a subir los hombros hacia las orejas. En las indicaciones de Pilates, cuando vamos a enlongar la columna, una reacción muy común es elevar los hombros. Esto en vez de ayudar a la columna solamente produce más tensión en la zona del cuello y es justo lo opuesto lo que buscamos obtener al practicar pilates.  Una imagen que puede ayudar a mantenerlos abajo es pensar en las escápulas y visualizarlas juntas en un mismo plano con la espalda, al tratar de acercar una a la otra, también vamos a enganchar los hombros con ellas, hacia abajo y hacia atrás, en una posición natural, sin tensión. Esta acción también hace ver el cuello largo y da una sensación de mayor altura.

5. Mantenerte dentro de la caja
En Pilates utilizamos una imagen del tronco como si este fuese una caja o una ventana: los hombros uno en línea con el otro y cada uno en línea con la cadera correspondiente, y éstas a su vez una en línea con la otra. Esta imagen se debe recordar siempre pues ayuda, no sólo a la alineación y por lo tanto al correcto posicionamiento, sino también a mantener la enlongación de la columna. Incluso en los ejercicios que son en posición sedente, esta imagen de la caja se debe mantener, pues es lo que nos recuerda que el abdomen debe estar arriba y adentro. También implica intentar mantener esa distancia aunque halla una flexión de tronco, es decir, que aunque redondeemos la columna, esta curva debe mantenerse larga, como una "c" mayúscula, mantendiendo la distancia entre las costillas y la cadera.

6. No te quedés sólo con la clase
Lo más hermoso que tiene esta técnica es que es una especie de educación sobre el cuerpo y su funcionamiento. Lograr integrar los principios de Pilates a todas las actividades de nuestra cotidianidad es realmente el objetivo final que todx instructxr desea lograr transmitir en sus practicantes. Las clases te dan herramientas para hacer que te sintás bien físicamente, moviéndote de forma ágil, flexible, con fuerza y con energía suficiente para hacer todo lo que necesités. Tratá de trasladar la postura, la conciencia, las sensaciones y los movimientos puros, a otras actividades cotidianas o incluso a otras actividades deportivas: los principios de Pilates te pueden ayudar a correr, caminar, nadar, trabajar, bailar, descansar mejor y a la vez vas a mantener tu espalda sin dolor, tu cuello relajado y tu columna sana y fuerte.

¿Por qué hacer Pilates es algo feliz?

Mejora la postura

Reduce contracturas musculares

Produce consciencia corporal

Disminuye el estrés y la ansiedad

Moldea el cuerpo

Disminuye el insomnio

Aumenta la capacidad respiratoria

Aumenta la flexibilidad

Mejora la resistencia física

Genera equilibrio  mente-cuerpo

Ayuda a conocer mejor el cuerpo

Mejora la coordinación

Produce bienestar y mejor calidad de vida

Genera endorfinas (como todos los ejercicios)

Aquieta la mente y mejora la capacidad de concentración 

Los principios

Toda la diversidad que existe en la forma de practicar pilates, se conjuga en un ejercicio que contenta esta serie de principios fundamentales de la técnica. Son de mucha importancia para que la práctica sea, no sólo la más adecuada, sino también la más efectiva. En cualquier caso, si querés empezar la práctica o ya la has iniciado, es muy importante tener estos detalles en cuenta, pues te ayudan a entender mejor que es lo que hacemos cuando hacemos Pilates.

CENTRAR

Centar en Pilates implica la utilización de todos los músculos abdominales, los glúteos, el piso pélvico, los músculos de la espalda e incluso el diafragma, en una conexión que permite dar soporte completo a la columna vertebral, de manera que se protege y se evitan lesiones, al tiempo que se fotalece.

Este grupo de músculos es lo que se denomina el POWERHOUSE, el centro del cual surge el movimiento libre y fluido. Es una contracción abdominal que envuelve el tronco desde la parte posterior, como un corsé, pero también enlonga la columna, dando forma a la "ventana", lo que quiere decir mantener la distancia entre un hombro y el otro y entre el hombro y la cadera, una caja que sostiene el pecho abierto y las vértebras alargadas.

RESPIRAR

La respiración en Pilates es  una respiración toráxica. Debido a la contracción del POWERHOUSE, el abdomen no se relaja durante la respiración, al contrario, durante la exhalación se aumenta la contracción abdominal. Al estar el abdomen contraido, al inhalar, el aire se va hacia la parte posterior y lateral de la caja toráxica.

La respiración además es consciente, la inhalación y la exhalación acompañan cada movimiento y ayudan a sostener las contracciones y a realizar los ejercicios. Es pausada y controlada con lo que se mantiene una buena oxigenación en todos los músculos y también en el cerebro. Pilates enseña a respirar, al establecer una sincronía entre el movimiento y el flujo de aire, y además al generar conciencia sobre esa respiración, sentirla, escucharla y mantener el ritmo.

ALINEAR

La alineación es la colocación de las estructuras corporales de forma anatómica y natural. En Pilates esto es muy importante porque ayuda a corregir malas posturas, mejora el balance muscular y posiciona al cuerpo de manera correcta lo que permite mejorar la calidad del movimiento y además ser eficiente en el gasto de energía: al estar correctamente alienadxs, el movimiento que se ejecute se realiza con la fuerza necesaria  por parte de cada grupo muscular, sin sobreesfuerzos en unos o estiramientos en otros, pues la carga queda homogéneamente distribuida. Además la alineación también permite un movimiento más libre y a su vez mantiene lejos las lesiones.

En Pilates siempre se ubicará una articulación en dirección de la otra, ya sea verticalmente, horizontalmente o lateralmente; además se respetan las curvaturas naturales de la columna, por lo que se trabaja también con la pelvis neutra (en una posición de un triángulo plano). El cuello es también parte de la columna, por lo que no se adelanta al movimiento ni se queda atrás, se mantiene en línea con la columna y la barbilla paralela al piso.

CONCENTRAR

Pilates no es sólo un ejercicio físico, pues requiere de la concentración, de estar presente en cada movimiento para ejecutarlo de manera precisa. Ejecutar cada movimiento pensando en èl hace el trabajo más efectivo y además es lo que produce la consicencia corporal: el cerebro controla nuestros movimientos y esto es lo que nos permite poder ejecutar cada ejercicio de manera correcta, ir cada vez más allá de nuestros propios límites para poder avanzar en la práctica de cada día e ir conociendo y transformando nuestro cuerpo. 

Si es la primera vez que realizamos un ejercicio, es posible que lo imaginemos más difícil de lo que el cuerpo considera y permitimos que nuestra mente le imponga un límite al cuerpo, por lo que también es importante estar presente en el cuerpo, en su capacidad de movimiento, en su memoria kinética y en lo que ha sido capaz de lograr. La concentración es importante para encontrar el balance en todos los sentidos.

La concentración también implica escuchar, estar atentx a lo que indica nuestrx instructxr: las claves para alinearse, que contraer, que relajar, cuando respirar. También es importante estar atentx frente al propio cuerpo, si hay dolor, si algo no se siente del todo bien y así conoceremos nuestros límites y aprenderemos a ir más allá cada vez.

CONTROLAR

En Pilates no es importante la cantidad sino la CALIDAD. Cada movimiento se ejecuta de manera correcta y limpia, precisa, cada movimiento importa. La precisión en los movimientos se alcanza a través de la contracción muscular, de músculos específicos que permiten efectuar el movimiento puro de esa articulación. Esto a su vez desarrolla consciencia corporal, conocimiento de nuestro propio cuerpo y permite aprender a disociar que partes están trabajando, que partes están sosteniéndonos y cuales están relajadas. Control es la capacidad de utilizar los músculos correctamente en cada movimiento, contraerlos, relajarlos o moverlos.

FLUIR

A pesar de que los ejercicios requieren de mucha concentración y control de nuestros músculos y articulaciones,  un movimiento debe seguir al otro, no como movimientos separados, cortados, sino de forma continua, de manera que  no se vayan a lastimar las articulaciones al realizar movimientos bruscos, fuertes o rápidos, sino que todos a un mismo ritmo y armonía, en consonancia con la respiración y con las características de cada cuerpo. Fluir es sentir el ritmo del movimiento en nuestro propio cuerpo y continuarlo en vez de ignorarlo. Es encadenar los movimientos para generar mejor consciencia, mejor capacidad respiratoria, mejor circulación sanguínea y mejor ritmo cardiaco.