Pre Pilates

Como ya sabemos, Pilates es un ejercicio accesible, que busca un movimiento natural del cuerpo, que se ejecuta de forma segura, respetando las capacidades y habilidades de cada cuerpo. Sin embargo, en algunos casos, incluso los ejercicios más básicos de Pilates pueden resultar muy difíciles para algunas personas, debido a un prolongado sedentarios, alguna lesión importante a nivel de la columna o las caderas que limite la movilidad, dolores crónicos, o alguna combinación de factores. Pero aún, en ese caso, Pilates tiene siempre una adaptación, una respuesta, una posibilidad debajo de la manga para ayudar al cuerpo a mejorar el movimiento y a hacerlos consciente. 

De la posibilidad que hablaremos hoy, es el Pre-pilates. Llamamos así a una serie de ejercicio previos, que no son ejercicios específicamente de Pilates, pero se realizan para preparar el cuerpo para la práctica pilatesca, en algunos casos es una forma de hacer calentamiento, pero en otros es la rutina de trabajo que se debe aplicar durante algunas sesiones antes de comenzar a hacer ejercicios de Pilates. 

Los ejercicios de pre-pilates pueden provenir de otras técnicas de movimiento y se rigen bajo los mismos principios de Pilates: son ejercicios suaves, naturales, de movimiento libre, acompañados por la respiración y pretenden aumentar los rangos de movimiento, relajar la musculatura, oxigenar y lubricar las articulaciones. A veces son adapataciones de asanas de yoga, también pueden ser parte de la técnica Feldenkrais o del método Franklin.

Estos ejercicios, al ser más sencillos, se pueden realizar en el lugar de trabajo, en unos pocos minutos, para darle un poco de bienestar al cuerpo cansado, estático y sobrecargado de tensión. Con ese fin, comparto estos ejercicios, que publicó Revista Pilates de Brasil, a cargo de la instructora Tatiana Trivellato.

Estos son para ralajar el cuello, si pasás mucho tiempo sentadx frente a la compu, deberías hacerlos unas dos o tres veces durante tu jornada laboral. No te tomará más de 5 min y tus cervicales, así como el resto de tu columna, estarán muy agradecidas.

1. Rotación de cuello: Mirá sobre uno de tus hombros, bajá la barbilla al hombro y llevá la oreja contraria hacia el otro hombro, lentamente, y cuando llegás, llevás la barbilla hacia el hombro y vas levantando la cabeza hasta que quede paralela al piso de nuevo. Podés hacer unas cinco repeticiones de este ejercicio, realizando el movimiento hacia ambos lados: 5 de derecha a izquierda y 5 de izquierda a derecha. Recordá inhalar al iniciar el movimiento y exhalar al finalizarlo.

2. Flexión de cuello: De nuevo acá, inhalando vas a llevar la barbilla hacia el pecho, cuidando de que ésta no lo toque, más bien vas a mantener la distancia de un puño entre tu pecho y tu barbilla, exhalando regresás la cabeza erguida con la vista al frente. Inhalando vas subir la cabeza desde la nariz, sin llevar el cuello hacia atrás, solamente elevando la nariz hacia el techo, exhalás cuando regresás la cabeza al frente. Igual, repetís 5 veces cada movimiento.

 3. Alineación: Este es mejor realizarlo contra una pared. La manera correcta de colocar el cuerpo te la explicamos primero. Tus pies deben estar paralelos, es decir, viendo hacia el frente, y tus tobillos, rodillas y caderas deben estar alineadas, manteniendo una misma distancia entra las piernas. Tu cadera y tus escápulas tocan la pared. Debés colocarte de manera que sea la base de la cabeza la que descansa contra la pared, luego debés llevar tus hombros hacia atrás de manera que se te abra el pecho y estos empujen contra la pared. Recordá mantenerlos siempre abajo, siempre lejos de las orejas. En esa posición podés realizar un movimiento muy pequeño, llevando la barbilla hacia abajo pero apenas, esto permitirá que se alarguen tus cervicales, les dará espacio y liberará los nervios y las raíces nerviosas que puedan estar comprimidas a causa de contracturas.

4. Abducción de hombros: Manteniendo esa misma postura, conservando esa misma sensación de ciertos puntos de tu cuerpo presionando la pared, vas a elevar tus brazos hacia las orejas, evitando que las escápulas se despeguen de la pared. Es decir que tenés que ejercer una presión contra la pared al tiempo que subís los brazos, si tus escápulas se separan, no subás más y regresá al punto en el que continúan contra la pared. Una vez que subiste los brazos al máximo, vas a acercar tus manos y tocar los dedos. Regresás despacio y con control. Igualmente, podés repetirlo 5 veces. Cuando subís los brazos inhalás, cuando bajás los brazos exhalás.

La idea con estos ejercicios es que cada vez que los hagás, vayás un poquito más allá que la vez anterior: girés más el cuello, acerqués más la oreja al hombro, elevés más los brazos sin soltar las escápulas. Es posible que algunos de ellos se sientan extraños, o que te duela un poco el cuello al realizar los movimentos, pero con el tiempo te va ser cada vez más fácil. Te ayudarán con la postura, a relajarte y a oxigenarte.

Referencia:

Tatiana Trivellato (80146F – Crefito 4)
Fisioterapeuta, PMA®-CPT, Lolita San Miguel Pilates Master

Revista Pilates, Brasil: PRÉ-PILATES NO TRABALHO

Aprendiendo a respirar

Respirar es vivir. La respiración es nuestro acto imprescindible, el primer y el último acto de la vida. Pero no sólo se trata de respirar, sino de saber respirar correctamente. Ya que en sí mismo, hecho consiente, es un acto que aporta mucho bienestar al promover una mejor oxigenación y ser clave en la relajación.

Algunos de los beneficios asociados a una respiración correcta son los siguientes:

1. Nuestras células reciben una mayor oxigenación y contribuye a desprenderse de los restos tóxicos del organismo. Además, un modo de respiración correcto beneficia la circulación ya que mediante ella todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente. 
2. Permite "quemar" mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de grasa en el organismo. 
3. Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento al practicar deporte pues retarda la fatiga.
4. Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular. 
5. Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital. 
6. Propicia en general un cuerpo fuerte y sano y ayuda a controlar y coordinar nuestros movimientos. 

Sin embargo, si intentamos respirar profundamente, la mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada, adolece de muchos defectos: o bien nuestra respiración no es completa ni continua, o la inspiración y espiración no se hace a un ritmo adecuado, o la tensión y la falta de ejercicio nos provoca una respiración contenida, no relajada ni natural. Tendemos a hacer inspiraciones poco profundas usando sólo la parte superior de los pulmones. Esta forma de respirar, que es la más frecuente, utiliza los músculos equivocados contribuyendo a expandir el pecho y elevar los hombros y, además, ignora la función del diafragma, el cual expande y contrae las costillas, permitiendo que los pulmones se llenen de oxígeno al completo, en lugar de hacerlo sólo una parte de ellos.

En el Método Pilates la respiración es esencial, de hecho es uno de sus principios clave ya que ayuda a controlar los movimientos, permite oxigenar los músculos, facilita la estabilización de la columna y la movilización las extremidades  y ayuda a relajar la musculatura y a ser consciente de las tensiones acumuladas en el cuerpo. 
La respiración es parte integral de cada ejercicio de Pilates, siendo siempre coordinada con el movimiento de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la zona que se está trabajando. 

Además, una técnica de respiración adecuada aplicada durante el ejercicio ayuda al relajamiento muscular, evitando cualquier estrés innecesario. Por ello cada sesión de Pilates comienza con unos minutos de concienciación en la respiración para poder tomar consciencia de las tensiones del cuerpo y ayudar a relajar la musculatura.

Durante la ejecución de los ejercicios, el Método utiliza una técnica de respiración específica que permite la activación de los abdominales transversos tanto en la inhalación como en la exhalación. Como regla general en Pilates, mediante la inhalación llenamos los pulmones de aire preparando con ello el movimiento de cada ejercicio, siendo a continuación soltado a través de la exhalación mientras el movimiento se ejecuta (En Pilates ningún movimiento debe ser realizado en retención). Al exhalar profundamente, además de vaciar nuestros pulmones de sustancias innecesarias, también se contribuye a la activación de los músculos internos que sirven de soporte para la caja torácica. 

Con esta finalidad, el Método Pilates utiliza la respiración torácica, difragmática o intercostal. Cuyo objetivo es utilizar los músculos del tórax y la espalda para ampliar la caja torácica lateralmente permitiendo así que los pulmones se expandan pero sin necesidad de expandir el abdomen. Al expandir el abdomen durante la respiración los músculos abdominales se estiran y con ello dejan de sostener la parte baja de la espalda quedando esta desprotegida. Por ello el Método Pilates enfatiza un tipo de respiración que evite la expansión abdominal.

Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba al mismo tiempo que la columna vertebral se alarga hacia arriba logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios. La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales ya que anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia dentro y hacia abajo". Al exhalar el diafragma se eleva generando así un empuje de los músculos abdominales hacia dentro,  que es fundamental para el proceso de estabilización del core o powerhouse.

La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo.


A continuación te presento un sencillo ejercicio para comenzar a familiarizarte con la respiración de Pilates:

Para realizar el ejercicio, te recomiendo que te sentéss cómoda y relajadamente en una silla manteniendo tus pies apoyados en el suelo y separados a igual distancia que tus caderas aproximádamente. Es muy importante que mantengás tu espalda recta, con la columna vertebral bien alargada desde la zona lumbar hasta la coronilla y tus hombros relajados, caídos hacia atrás y hacia abajo.  Además, para alinear correctamente el cuello con respecto a tu columna vertebral, será necesario que aproximés ligeramente tu mentón hacia tu tórax imaginando que sostenés una bolita de tenis entre tu barbilla y cuello. De este modo alinearás adecuadamente tus vértebras cervicales y sentirás como tu cuello se alarga por detrás hacia el techo. Una vez te encuentres cómodo en esta posición, colocá tus manos encima de tus costillas de tal modo que las puntas de tus dedos se toquen entre ellas. Cerrá los ojos y comenzá tomando consciencia de la respiración en tu zona costal, poniendo toda tu atención en esta zona e intentando no mover tu pecho ni abdomen.

1. Inspiración:
Inhala por la nariz manteniendo contraído el abdomen. Observa como el aire cargado de oxígeno entra en la caja torácica y, con ello, cómo tus manos se separan por la acción de la apertura de tus costillas hacia fuera.

2. Exhalación:
Expulsa el aire por la nariz o boca, activando bien tus músculos abdominales como si trataras de "pegar" tu ombligo a tu columna. Para ello imagina que tus músculos perineales (suelo pélvico), abdominales y ombligo están unidos por un zipper, el cual se cierra de abajo hacia arriba en cada exhalación.
Realiza una serie de 10-20 respiraciones manteniéndote relajadx, ya verás cómo pronto comenzarás a notar sus efectos.

Acá un video que explica el proceso de la respiración.

Referecia

Santos, Ana. Profesora certificada. "La respiración en el método Pilates". Método Pilates en la Web. Visto en línea en: http://www.metodopilates.net/respiracion.htm