La hernia de disco

El disco intervertebral es un tejido que se encuentra entre las vértebras, contiene un líquido que sirve para amortiguar la presión que el movimiento y la carga ejercen sobre la columna y su exterior es duro. En ocasiones, esta cubierta exterior, se desgarra, se desgaste, se debilita y el líquido puede sobresalir, abultándose y produciendo lo que conocemos como una hernia.

Las razones por las que este desgaste puede suceder son diversas, puede tener que ver con el proceso natural de envejecimiento, pues la columna va perdiendo fuerza, flexibilidad y elasticidad; los ligamentos pueden desgarrarse con facilidad. También una lesión común consecuencia de cargas indebidas o movimientos mal ejecutados.

No siempre la hernia se presenta con dolor o meliestias. De hecho en muchos casos las personas se dan cuenta de esa condición por otras razones, pero pueden pasar un gran tiempo sin experimentar síntomas. En otros casos, cuando hay presión sobre raíces nerviosas que salen de la columna, se puede experimentar pérdida de fuerza, dolor, adormecimiento, hormigueos, sensaciones eléctricas o alteración de la senbilidad. Esto también depende de otros factores: edad de la persona, localización y tamaño del fragmento herniado, precensica de otras patologías de la columna (escoliosis, estenosis, hiperlordosis, etc.) En la gran mayoría de los casos, la hernia se protruye en dirección posterior, o lateralposterior, pudiendo comprimir parcial o totalmente la raíz nerviosa. La mejor forma de diagnóstico es a través de imágenes, una resonancia electromagnética es la más efectiva y clara.

Estos son los tipos de hernias:

Hernia contenida: se encuentra contenida por la fibras del anillo fibroso

Hernia no contenida: el material rompe el anillo fibroso y puede comprimir las raíces nerviosas que salen de la columna vertebral. Estas a su vez se dividen en:

             Extruida: cuando el material herniado rompe un ligamento que pasa posterior a las vértebras pero permanece en continuidad con el núcleo donde se originó.

              Secuestrada: el material herniado además de romper el ligamento, se separo del núcleo fibroso.

Referencia:

Dr. Joel Steinman
Diretor do Tao Pilates Instituto de Medicina do Exercício e do Esporte

Pilates en el postparto

Embarazo y parto son fenómenos tan comunes que los damos por sentado. Nos olvidamos de hablar de cosas que pueden ayudar a las mujeres a sentirse mejor física y emocionalmente. Durante el embarazo ocurre aumento de peso, estiramiento en los ligamentos, apertura de cadras, estiramiento de la pared abdominal, locura hormonal... también pueden aparecer otras complicaciones como la diabetes gestacional, la preclampsia, inflamaciones y retención de líquidos.  Cuando ya ha nacido el baby, hay que agregar cansansio, falta de sueño, pèrdida de cabello y preocupación por la ingesta de nutrientes mientras se amamanta. Por todo esto, las mamis nuevas, deben tener más cuidado de sí mismas.  

Acá cinco razones para recuperarse del postparto con Pilates. 

1.) Las Hormonas: Las hormonas aumentan durante el embarazo causando irritabilidad, ansiedad. Una hormona en particular, se encarga de distender los ligamentos al rededor de la pelvis para preparse el cuerpo para el momento del parto. Es importante tener cuidado al hacer ejercicios de estiramiento, porque una alargamiento más del necesario podría lesionar músculos o ligamentos con mayor facilidad que en otro momento. Pilates es un ejercicio seguro, relajante, apenas lo que necesita el cuerpo para comenzar a ponerse en forma de nuevo. 

2.) La pared abdominal: De esto hemos hablado en parte cuando nos acercamos al power house. La pared abdominal es un parte muy importante del powerhouse y está formada por el recto abdominal (los cuadritos), los oblicuos que son 4, dos internos y dos externos a cada lado del abdomen; más abajo de estos se encuentra el transverso, que es muy importante en Pilates porque es el que nos amarra (como el arnés de cintura que utilizan los trabajadores de carga).  Si estos músculos se encuentran débiles, sobre todo durante el embarazo, se afecta muchísimo la espalda, llegando a ocasionar una mala postura, una hiperlordosis y por supuesto, dolor de espalda. Pilates es perfecto para el fortalecimiento de los abdominales y para evitar que se produzca esa lordosis, o en todo caso, para recuperar la postura normal después del embarazo.

3.) La pelvis: El mismo enlongamiento de los ligamentos pélvicos puede causar problemas de alinación entre la pelvis y el sacro o la pelvis y el fémur, produciendo dolor de espalda o irritando al nervio ciático y causando dolor y compresión. Fortalecer la musculatura pélvica trabajando de forma alineada y neutra, como hacemos en Pilates, ayuda a la pelvis a la realineación, a recuperar la movilidad tal y como era antes del parto. 

4.) La mente: Ser madre no implica dejar de tener vida. Es necesario un espacio para una misma, para calmarse, para respirar, para pensar y estar lejos de tantas tareas y tensiones de la vida diaria. Además un espacio de ejercicio es necesario porque libera endorfinas, acelara el metabolismo, disminuye la tensión y fortalece el cuerpo. La respiración consciente de Pilates es muy buena para calmar la mente y se puede aplicar a cualquier momento de la vida, a cualquier actividad, sólo depende de haberla aprendido correctamente. Es una respiración profunda, que oxigena y relaja. 

5.) La fuerza: En pPilates fortalecemos mucho los músculos abdominales, pero no sólo eso fortalecemos, fortalecemos todo el cuerpo trabajando desde la musculatura más profunda hasta la más externa, desde afuera hacia adentro, desde las músculos más pequeños hacia las más grandes. Esto en parte es responsable de la consciencia corporal y de la buena postura. Pero hay algo más que Pilates hace, nos educa para conocer como utilizar nuestro cuerpo de manera eficiente y aprovechar cada movimiento y la fuerza que producimos al máximo. Los bebés crecen rápido y conforme más crecen, más pesan. Así que es también una buena preparación para la maratón que se presenta al ser mamá: alzar, llevar, juntar, cargar, etc. Tus músculos sabrán como hacer lo que necesités hacer con eficiencia, evitando lesiones y ahorrando la mayor cantidad de energía posible.

Bienvenidas a Pilates mamis!

Referencia:

Garay, Natalie (2014) "5 Reasons Why You Should Rehabilitate With Pilates After Childbirth" 

Recomendaciones para no-iniciados

En la vida, muchas cosas tienen sus propios códigos, que con el tiempo vamos aprendiendo a interpretar e incluso los incorporamos. En Pilates esto también sucede. Si nunca has hecho una clase pero estás a punto de empezar, te recomiendo seguir estos sencillos pasos con los que tu incursión en el mundo pilatero será más fluida.

1. Zapatos fuera:

Las clases son descalza. Si te molestan tus pies desnudos podés utilizar medias, nada más con la precaución de no resvalarte, si son antideslizantes, mejor. Los zapatos se quedarán cerca de la puerta.

2. Ropa cómoda:

Cómoda no es floja. En Pilates estamos mucho tiempo acostadas boca arriba. Si la ropa es holgada el exceso de tela pueda estorbar los movimientos y también estorbarle a tu instructora. Necesitamos ver como está acomodado el cuerpo en cada ejercicio, que músculos se contraen, que partes están trabajando. Así que el exceso de tela es un impedimento para hacer buenas correcciones y posicionamientos. Otros ejercicios son sentados, así que es importante que la cintura no aprete y que sea lo suficientemente alta para que no baje más allá de la cadera. Por último, los anillos, aretes, cadenas, relojes, pulseras.... todo eso estorba, así que mejor dejarlo guardadito antes de la clase para que no lo perdás.

3. Como acomodar el pelo:

Como muchos de los ejercicios son acostada, un cola en la nuca de fijo va a ser un estorbo. Lo mejor es una cola alta, bien alta, casi en la mollera o un moño, o si no, una cola baja, bien baja o una media cola con una prensita metálica. Si lo dejás suelto se te va a estar viniendo a la cara y eso sólo te quita la concentración de lo que es importante.

4. Olvidate de las cremas:

Para sentir consciencia corporal y la contracción de los músculos que estás trabajando, trabajamos presionando los glúteos contra el piso, una pierna contra la otra, los hombros contra la colchoneta y así... por lo que las cremas, splash y otras losiones, solamente van a evitar que te conectés con tu cuerpo y encontrés la sensación correcta. Mejor dejalas para cuando vayás al trabajo o salgás de fiesta.

5. Blusa sueva y que cubra

Muchos ejercicios son boca abajo. Para evitar momentos incómodos, lo mejor es no preferir bluses escotadas o muy flojas, de nuevo, el exceso de tela no te va ayudar en la práctica. La ropa muy tallada tampoco, te va a dificultar la respiración y te va a presionar tus senos contra el piso. Mejor escogé algo de cuello redondo y suave.

6. Teléfono en silencio

Pilates requiere concentración. Por respeto a tus compañeros y a tu instructora lo mejor es poner el celular en silencio y olvidarse de él. Pilates consiste en estar presente.

¿Máquinas o piso?

Si estás incursionando en el mundo Pilatero, seguramente te preguntarás cuál es la diferencia entre practicar Pilates en piso y hacerlo con máquinas. 

No se puede decir que practicar Pilates en piso sea más fácil o más difícil que practicar Pilates con máquinas. Es diferente dependiendo de cada ejercicio y obviamente del nivel en que se encuentre quien practica el ejercicio. En la técnica de piso todo el trabajo y la ejecución de los ejercicios depende únicamente de la fuerza del cuerpo y del trabajo de balance y concentración del abdomen y la columna vertebral. Los ejercicios más demandantes son aquellos que en el piso necesitan del máximo control de powerhouse y de mucha conciencia corporal.

Esos mismos ejercicio, realizados en máquinas, tienen un menor nivel de dificultad, ya que en el caso del Reformer y el Cadillac, estos poseen resortes y poleas que ayudan a traccionar el peso del cuerpo, a elevar las piernas, a enlongar la columna y finalmente a facilitar la ejecución correcta y segura del ejercicio a partir de la utilización de fuerzas externas al cuerpo.

Pero, por estas mismas razones, otros ejercicios, como El Cien, que en piso no necesariamente son tan exigentes, realizarlos en máquinas en donde se debe controlar el peso de dos poleas en los brazos, aumenta el grado de dificultad del ejercicio, debido a que se le añade peso extra al cuerpo y tensiones extra que este debe controlar antes de ejecutar el siguiente.

La base del método y los principios continúan siendo los mismos en las dos modalidades. La diferencia es el intensidad que adquieren los ejercicios en forma individual dentro de cada modalidad. Pero la enlongación, la tonificación, la flexibilidad, el control del powerhouse, son habilidades que se trabajan siempre en Pilates. (Siempre cuando ejecutamos los ejercicios con precisión). 

En la caso de practicantes del método con una intención terapéutica, si se ha demostrado que es más beneficioso el uso de aparatos que del piso, ya que hay mayor protección y menos tensión sobre rodillas o muñecas. Además del hecho de que hay mucha más observación por parte del instructor, en la mayoría de los casos las clases con aparatos son mucho más personalizadas.

En cualquier caso, lo más importante, es la disciplina, atención y dedicación que cada persona le brinde a su práctica. Sin duda esta es la mejor garantía para obtener buenos resultados.

Conozcamos el Cadillac

Esta es una secuencia de ejercicios que se pueden realizar en el Cadillac.
Esta máquina es ideal para hacer tracciones de columna en varios niveles, porque con los resortes y las ligas y una correcta estabilización, se puede conseguir un gran alargamiento controlado del torso. Se puede observar como se van secuenciando los movimientos de la columna y cómo la máquina ayuda a soportar el peso del cuerpo para que el movimiento sea seguro y fluido.

Son movimientos lentos y controlados, movimientos seguros para la columna y el resto de las articulaciones. Muchos se asemejan a los que hacemos en el piso, pero con el Cadillac se disminuye la tensión en el cuello y los hombros, porque el peso está siendo soportado.

No es una máquina tan popular como el Reformer, ocupa más espacio y más costosa, pero también es bastante divertida, beneficiosa y se siente deliciosa en la espalda. Si alguna vez tenés la oportunidad de hacer una clase en Cadillac, aprovechala.

Fibroqué??

La fibromialgia es una de esas enfermedades contemporáneas, como la intolerancia al gluten o el estrés, que se han vuelto un diagnóstico recurrente de síntomas y padecimientos que no encajan en otra cosa. Y como estas enfermedades, es complicada y se conoce muy poco de ella. 

Sabemos que es un enfermedad crónica, que implica dolor o sensaciones dolorosas en zonas musculares diversas, es decir, que no hay una localización del dolor en una parte específica, sino que se mueve por todo el tejido muscular y puede doler hoy una pierna y mañana el hombro. También se presenta rigidez en las articulaciones, sobre todo durante la mañana; fatiga muscular y cansancio, transtornos del sueño, dolores de cabeza. También sabemos que además de este componente musculoesquelético, hay un factor emocional que la hace más compleja, generando irritabilidad, problemas de memoria y atención. Desconocemos que la causa y cómo actúa fisiológicamente. No sabemos tampoco a cuanta gente acompaña, pero sí que es más cercana a las mujeres, sobre todo las adultas entre los 25 y los 50 años.

Este tipo de condición es tratada con medicamentos para el dolor y la inflamación e indicaciones para atención psicológica desde la histeria y la premenopausia. Tristemente, por el desconocimiento, las personas que la tienen no tienen mucha comprensión por parte del sistema de salud ni de las personas a su alrededor. Desde la terapia física se ha buscado procurar un manejo del dolor a través de educación en cuanto al padecimiento en sí y limitaciones, también se busca complementar con ejercicios y otros cuidados.

No hay muchos estudios respecto al tratamiento de la fibromialgia con Pilates ni al tratamiento de la fibromialgia no farmacológico en general. Pero podríamos decir en principio, que Pilates es una técnica que se puede recomendar para el manejo de esta condición: es un ejercicio de bajo impacto; es una técnica que trabaja la concentración a través de la respiración y de la conciencia corporal. La respiración mejora la oxigenación a través de la circulación, el acceso de sangre oxigenada a todas las articulaciones, a todos los músculos, es un factor de ayuda a disminuir el dolor. Este aumento de la circulación durante el ejercicio, contribuye a la relajación muscular, lo que disminuye la rigidez y el adormecimiento. Además el metabolismo se acelera, pues las contracciones isométricas, al ser sostenidas y sistemáticas en todos los ejercicios, implican un mayor consumo calórico, lo que a su vez implica un aumento de la energía disponible, reduciendo la fatiga, sobre todo cuando la rutina se realiza durante la mañana.

Pilates también presenta ventajas en comparación con otros sistemas de acondicionamiento en el caso de la fibromialgia, pues tiene la capacidad de individualizarse, de hacerse específico para cada persona, ya que cuenta con muchas modificaciones y adaptaciones, y además con una gran variedad de equipo y accesorios con los que se puede trabajar de múltiples maneras.

Entonces, Pilates no es sólo un ejercicio para verse bien, más bien es un ejercicio para sentirse bien en tu propio cuerpo, con tus propias limitaciones, conociéndolo más y cuidándolo más. 

Referencia:
Shirer, Gabrielle (2006) Pilates for Fibromyalgia. Pilates Coreterly. Balance Body

Contraer el piso pélvico=más orgásmos

Siempre digo que Pilates me cambió la vida, que Pilates es felicidad. Esto es así porque un cuerpo herrumbrado, que no se mueva con facilidad, un cuerpo con dolor, no permite estar bien en las otras áreas: pensar correctamente, desplazarse, realizar tareas cotidianas, y todo eso que ya sabemos.

Hoy, sin embargo, el tema es más lúdico y más placentero: otra razón por la que realizar ejercicios de fortalecimiento del eje corporal es importante es nuestra salud sexual. ¿En qué benefician los Pilates a la sexualidad? 

El powerhouse, del que ya hemos hablado un poco, está formado por los músculos abdominales, los músculos erectores de la columna, el diafragma, el cuadrado lumbar, los glúteos y nuestra estrella... el piso pélvico. En los músculos de la región pélvica es donde se concentra la fuerza para sostener una erección o para realizar contracciones vaginales que aumentan movimiento y flujo sanguíneo. En en el caso de las mujeres, esa fuerza e intensidad en la contracción tiene la capacidad de facilitar y prolongar el orgasmo y también beneficia a su pareja hombre, pues aumenta los estímulos alrededor del pene y sobre todo el glande.

Mediante este mismo mecanismo, Pilates contribuye a mejorar problemas de incontinencia urinaria, ya sea por falta de activación del piso pélvico o por problemas más serios engendrados de otras situaciones (un parto violentado) como la vejiga caída. Asimismo son excelentes ejercicios preventivos de todos esos incómodos padecimientos.

Además de estas características específicas de la región pélvica, Pilates al aumentar la resistencia y la fuerza musculares, se convierte en un aliado para lograr tener relaciones sexuales más placenteras, más prolongadas y más creativas: utilizando posiciones complicadas, acrobáticas, gimnásticas. Pues el cuerpo estará preparado, sin dolor y con disposición de moverse sin miedo ante nuevas  experiencias, ya que los músculos de la espalda, brazos y piernas soportarán la tensión y el movimiento por más tiempo.

Más allá del aspecto físico, desde el punto de vista mental, con Pilates se desarrolla concentración y consciencia corporal, saber donde estamos y estar presentes en ese momento es muy importante para el desempeño sexual y para la comunicación con la otra persona.

La respiración consciente permite un aumento de la oxigenación a nivel de los músculos, el cerebro, la piel y por supuesto los genitales. Una respiración correcta aumenta la capacidad pulmonar, la resistencia física y facilita la concentración.

Finalmente, una persona que practica ejercicio con regularidad, tiene una mayor liberación de endorfinas, una mayor disposición a la activación y al movimiento, un metabolismo más acelerado y por lo tanto más energía disponible. Todo eso se traduce en más horas de sexo a la semana, más horas de placer y más ganas de moverse en todas las maneras posibles. 

Así que de fijo ya te antojaste a probar Pilates. Si esta no es la mejor razón, entonces no sé cuál será.